浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

今年の初めに立てた目標って達成しました？

私は今年「一ヶ月に一度は誰かと食事に行く」って目標立てました。
そんなに社交的ではなく、人と接点をもう少しもった方が生活が楽しくなるかもって思ったこともありまして。
で、結果は。
7月と8月は未達成でした。
忙しいとかいろいろ理由はありましたが、未達成なのは変わりありません。

なかなか計画通りにいかないものですね。

目標が達成できなかった時に立ち直るコツ

まぁ、12ヶ月のうち10ヶ月達成できたから良いかと軽く考えるようにしています。
できなかったことをクヨクヨ反省したり、自分を責めたりすると、もっと人は実行しなくなる傾向があるから。

「途中までやっていたけれど、一度やならなくなってから、ズルズルと」って人いませんか？
そういう人って達成できないと「もういいや！失敗したからやってもムダ」って投げ出しちゃってません？
完璧主義の人なんかは特にそうですかね。
「運動しようって思ったけれど、やらなくなったらもういいや」
「食べ過ぎちゃったから、もういいやって思ってもっと食べた」とか。

自分を責めても意志の力は強くならないのが心理学の研究で出ています。
むしろ「こんなこともあるよね」となぐさめる方が、失敗してもやり直す可能性が高いそうです。

私も2ヶ月連続で目標を達成できない時考えました。
「もうダメだったからやってもムダかな。無理にやってもストレスになるだけだし」って。
しかし「まぁ、できなかったこと考えても仕方がない」「ここは乗り越えどころだ」と方向転換。
考えてすぐに行動に移しました。すぐに行動に移さないと、実行しない確率が高くなるんですよ。
9月以降は目標を達成しています。

まぁ、気持ちはユルユルしながら、行動は起こすとなんとかなるものです。

「やってもムダ」って誘惑は無視

目標達成がうまくいかない時「もうムダ」って決めつけないことが大切。
反省して自分を責めるなんてムダムダ。
「まぁ、こんなこともあるよ」と考え、すぐにやるべきことを実行しましょう。

反省ばかりしがち、意志が弱いって人はこちらもお読みください。
反省ってそれほど重要ではありません
意志が弱いって思ったときどうすれば強くなれるのか？

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他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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私は悩んでいる人が心理学の本をたくさん読むことをお勧めしません。
悩みの対処法ばかり考えている生活って不健康ですよ。
そんなんだったら旅行の本とか遊びの本とか読んでいたほうがよっぽど健康にいいです。

しかし、どうしてもちょっとくらい読みたいって人いますよね。
ヒントがほしいとか。
読む人は読んじゃうので、それならば実践すれば本当に役立つ本をご紹介します。
今回は悩み別。

・ストレスの扱い方を知りたい人
・嫌われるのが怖くて悩んでいる人
・「私って運が悪い」って落ち込んでいる人

こんな人が読んでおく一冊です。

ストレスの扱い方を知りたい人

スタンフォードのストレスを力に変える教科書
ケリー・マクゴニガル (著), 神崎 朗子 (翻訳)
大和書房

「ストレスはあってはダメ」って考えると、ずっとストレスに悩み続けます。
ずっとあり続けるから。
逆にストレスは役に立つって思っている人は、ストレスに強くなるんですよ。
そんなことを心理学のデータをもとに書いた本です。

そもそもストレスって悪者とは限らないんですよ。
うまく利用することで生活が潤うのです。
ストレスのない生活を送ることで実は「うつ」になりやすいかったりするんです。
どうしてか？
それはこの本の中に書いてあります。

嫌われるのが怖くて悩んでいる人向け本

嫌われる勇気ー自己啓発の源流「アドラー」の教え
岸見 一郎 (著), 古賀 史健 (著)
ダイヤモンド社

これは以前紹介しましたし、ベストセラーになっていますよね。
科学的根拠に基づいている心理学本ではありませんが、的を射たことがわかりやすく書かれています。

「トラウマは存在しない」
「自由とは他者から嫌われることである」
「『あの人』の期待を満たすために生きてはいけない」

とまぁ、人によっては「そうなの？」の思うでしょう。
・嫌われるのを恐れて自分の人生を生きられない
・過去にしばられた生活をしている
って人は読んでおいて損はありません。

「私って運が悪い」って落ち込んでいる人向け本

運のいい人の法則 (角川文庫) 文庫
リチャード・ワイズマン博士 (著), 矢羽野 薫 (翻訳)
角川書店

「運」という曖昧なものを心理学の実験・研究結果をもとに解説した本です。
この手の本は怪しいものが多いのですが、これはちゃんとした本ですよー。

運が悪い人は「運の悪くなる行動」をしています
逆に運が良い人は「運が良くなる行動」をしています。
これをもとに
・運の鍛え方
・運を良くする方法
・不運を幸運に変える方法
を解説しています。

心の病気で悩んでいる人は運が悪くなる行動をしているのがわかりますよ。
是非、実践して良い運を呼び込んでください。

実践すること、継続することが大切ですよ
こういう本って呼んでも継続してやらない人が多いです。
やれるところからでいいからちょっとずつ実践して、継続していってください。
長い目で見たときにきっと役に立つと思います。
年末年始、時間のある時にでもどうぞ。

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人前で話すのが不安な人は人前に出るようにしていくのが克服につながります。
ここでよくある質問。
「これまで小さい頃から人前で話すのが苦手だけれど何度もやってきました。でも全然慣れきません。人前で話す練習しても無駄じゃないですか？」というもの。

結論からいうと、無駄じゃないです。
これまでのやり方がまずかっただけ。

例えば・・・
・下をずっとみて話している
・早口で話している。
・事前準備をやたらしている
・リラックスすることばかり考えている
・「これを飲めば落ち着く」薬やサプリを常用している
・マスクをして表情がわからないようにしている。
・「緊張しないで話す方法」の本ばかり読んでいる

こんなことしながら人前で話したって、慣れるわけがありません。
むしろ、上記のようなことをしていることが、いつまでたっても慣れない要因の一つになっています。

だから今まで自分がやっていた対処法をやめて、新しい方法を試していくとよいのです。
単にこれまでは努力の仕方を知らなかっただけ。

ホント、話すのが苦手って人にはもう義務教育の段階で対処法を教えてあげた方がいいんじゃないかなって思います。
そうすれば何年間も苦痛の日々を過ごさずにすむんじゃないかなと。

決して人前で話すことに挑戦するのは無駄じゃありません。
やり方さえしっかりやっていれば、克服できるようになるものです。

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クリスマスの夜に「こんなリア充のイベントなんてなくなってしまえ」ってイライラしている方。
夜に話し合いをするとすぐにイライラしてケンカになることってありません？
夜になると極端に良い方に考えたり、悪い方に考えたりすることありません？

それは脳が疲れているからかもしれません。

夜になると感情的になってしまう

私もついつい夜更かししちゃんですよね。
患者さんには「そんなことしないで早く寝ましょう」っていってますけど（笑）
誘惑に弱いんです。

脳って時間が経つと疲れてくるんですよ。
疲れると感情のコントロールも難しくなってくるんです。
酔っぱらっているようなもの。

だからちょっとしたことでイライラしたり、悲しくなったりします。
次の日になると「なんであんなことやっちゃんたんだろう」って思うことありませんか？
昔から「夜に書いた手紙は、朝に見直してから出そう」と言われています。
それほど夜は感情的になりやすいんです。

夜になるとやりたいことがたくさん出てきて、ネットがやめられなかったり、ゲームがやめられなかったりしていませんか？
早く寝ないとダメなのはわかっていても、欲求をおさえられないのです。
それで次の日は寝不足に。

ダイエットしている人は夜に食べたくなりませんか？
昼間はなんとかごまかすことができても夜は理性が弱まっています。

夜になると異様にさみしくなったりしません？
それも脳が疲れているせいかも。

疲れている夜はさっさと寝ましょう

夜など疲れている時は、理性的なことをすることには向いていません。
だから何か重要な話し合い、感情的になりやすいことは、昼間がおすすめです。
夜に旦那さんへの文句をいってはいけません。

クリスマスの夜にさみしさが強くなっている人、夜に余計なことをやってしまう人は、できるだけ刺激を避けて早めに寝た方がよいです。
寝る直前までスマホを見ていると刺激になり、どんどんのめりこみ歯止めが利かなくなります。
嫌なことも考えやすいです。

でも、夜になるとなんかやりたくなるんですよねぇ。
あ、早く寝ましょう。

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過食症になると満腹感や空腹感がよくわからなくなるんです。
そんな経験ありません？

その時の気分によって食事をするかどうか決めてしまうとマズイことに。
満腹だなぁって思って食事を抜くと、本当は空腹のため過食衝が強くなります。
逆にどれだけ食べても、満腹感は得られずそのまま過食になることも。

過食症になっている時のお腹の感覚は「故障」していると思った方がわかりやすいかと。
だからあてにしない方がいいです。

対策は気分ではなく計画通り食事をしていくこと。
何時にどれくらい食べておくかを決めておくのです。
空腹か満腹かにかかわらず食事をする。
そうすることで空腹か満腹かに左右されなくなります。
いわゆる規則正しい食事パターンをつくっていくことが過食症を治す基本なんです。

炭水化物など避けている食べ物をいれていくとさらに良くなってきます。
いきなり一人前なんて食べらない！って人はちょっとずつでいいです。
「食べると過食しそうだから」の理由で食べないと、どちらにしろあとで過食しちゃいます。
計画的に食べる習慣がついていくと、空腹感や満腹感に左右されず安定した食生活になりやすくなりますよ。

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パニック障害の方はドキドキしたり、息苦しくなったりすると、とっても不安になります。
人によっては「死んでしまう」「気が狂ってしまう！」て考える人いるんですよ。
でも本当に死んだり気が狂ってしまったりしないのでしょうか？

パニックは壊れた警報機だ！

結論から言うと、どんだけ症状がひどくても気が狂うことはありません。
死んでしまうこともありません。
息苦しくても息が止まることもありません。

よくパニックは「壊れた警報機」にたとえられます。

無害なドキドキ、息苦しさ、汗でも「危険だ！」「このままではマズイ！」「逃げろ～」「ジリリリリリイ」って感じで。
壊れてるのでとにかく何でも反応してしまうのです。
警報機がなると、その場から逃げて安心します。
後で警報機がなった場所や雰囲気が怖くなりますけど。
「危険だ！あの場所には近づくな！」って。
そのうちどこにいても警報機がなり、生活範囲がせまくなっていくのです。

壊れた警報機への対処方法

「でも、その場になるとどうしても狂うって考えてしまって・・・」って人もいますよね。
落ち着いている時に頭で考えれば狂うことも死ぬことないことはわかるけれど、やっぱりその場になると考えてしまう。
そんな人は「壊れた警報機がなってるなぁ」と無視して、そのまま過ごしてみると良いです。
何もしなくても必ず警報機は静かになります。
それを経験するのがパニック障害を克服するカギなのです。
何もしないっていっても、ちょっとコツは必要ですけどね。

警報機が鳴る原因はわかっていません。
原因調べても無意味どころか、もっと不安になるだけ。
「これはストレスが・・・」「幼いころの体験が・・・」とかムダムダ。きっかけや悪化要因になることはありますが。
ネットではあたかも原因があるかのように書いてあるものがありますが、そんなの根拠ないです。

パニック発作はものすごく不快ですが、危険なものではありません。
安心して下さい。狂いませんよ。

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心の病気で休職。
休職したはいいものの、どのように過ごしていいのかって教えられることは少ないんです。
病院なんかでも「ゆっくりやすんでいればいいんですよ」って言われるだけの人いません？

はっきり言いましょう。
ただただ休んでいるだけでは病気は良くならなし、復職も失敗します。
なんとなく休んで、時間が経ったらなんとなく復職。
それでは同じことに繰り返しになることが多いかと。

だから休職中の過ごし方・復職のための準備が大切なんです。

今回はなうつ病の方がどのように過ごしていったらよいか？についてご紹介します。

ステップ1：休息をとる時期

休職したての頃って、何も動けないような状態であることが多いと思います。
その時はいわゆる文字通り「休養」が必要です。
焦らずゆっくりしていきましょう。
この時期は人にもよりますが一ヶ月前後くらいでしょうか。

ステップ2：生活を整える時期

ある程度起きられるようになったら、生活リズムをととえましょう。
同じ時間におき、食事もきちんとして、同じ時間に寝る。
うつ病治療の情報がいろいろありますが、科学的根拠があるのはごく一部です。
気を付けてください。例えばこちら。
バナナを食べてもうつ病は良くなない

軽い運動や外出など日中の活動量を増やしていくといいですね。
こちらの記事を参考に。
うつでやる気が出なくても動けるようになるコツ
心の病気で休職中に図書館は必須ではありません

さらに自分のうつ症状を対処できるようになりましょう。
自分はどんな考え方のクセがあるか？どんな時にうつになりやすいか？とか。
例えばこちらの記事を参考に。
気分が落ち込んでいる時の3つの思考パターン
うつっぽい時の行動パターンを把握しよう

対処方法はうつ病に効果が認められている認知行動療法がおすすめです。
一人でやると失敗しがちなので、専門家のもとでやったほうがよいです。
本も出ているので、参考程度ならよいかと。
うつ病の人が認知行動療法を受ける前に読んでも良い本

ステップ3：復職準備時期

復職に向けての準備期間です。
・週5日朝から夕方まで外出、活動する
・パソコン、読書、運動など集中力と体力が回復している状態にする
・うつに陥った要因（仕事の仕方、人間関係など）を振り返り再発防止策をうつ
・実際に朝電車にのり会社の近くまで行ってみる
・週末は寝込んでいるだけでなく、気晴らしもできている

復職の2～3ヶ月前までにはこのレベルを維持できるようにしていきましょう。

復職はある程度のストレスに耐えられないときつい

会社内で復職プログラムがあったとしても、上記のことができてからやるようにしましょう。
会社側のプログラムは基本的に「毎日通勤、会社にいてある程度の業務が継続的にできるか？」のテストの場と考えた方がよいです。
「無理しない」って言われますが、全く無理ができない状態だと復職はきついかと。
うつを良くするのと復職を目指すのとは、求められるものが同じと限らないと考えた方が良いです。
そのためにも休職中の準備は大事なんですよ。

休職中の過ごし方はこちらの記事も参考にしてくださいね。
心の病気で休職中に図書館は必須ではありません
集団のリワークプログラムに合う人・合わない人

具体的にどうすればよいか知りたい、一人だとやれる自信がないなぁって人は相談しにきてください。
私と一緒にどう復職していけばよいか考えていきましょう。

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カウンセリングは遠方からいらっしゃる方もいます。
私が青森出身のこともあり、青森から相談しにくる方が結構いらっしゃいます。
南は鹿児島から、遠くだとヨーロッパからいらっしゃる方も。
あ、私は英語が苦手で、日本語のみの対応しかできませんので・・・。

初回のカウンセリングはこれまでの経緯をお伺いするのに時間がかかるので、方針を一緒に考えて、少しのアドバイスで時間が過ぎてしまうことが多いです。
このため遠方から継続的に相談しにきたいけれど、何度もこられない！って方は初回は50分ではなく、2枠分の100分をおすすめします。
そうすることで、もう少しつっこんだことまでアドバイスができます。
料金も倍となりますが、何度もくるよりもそちらの方が料金的にもよいかと思います。

遠方からこられる方はご検討ください。

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女性の方で家事の合間にお酒飲んでいる人いません？
嫌な気分をごまかすためや気晴らしでお酒を飲んでませんか？
多分、孤独・つらい気持ちになっている人が多いかと思います。

落ち込んでいる時のお酒は気分を落ち込ませる

気分が落ち込んでいる時に酒を飲むと、まぎれることがあります。
効果的に思えるかもしれません
しかし、お酒はそのまま飲んでいく気分が落ちこむ方向にいくんですよ。
それをお酒を飲んでごまかそうとして、さらに落ち込んで、飲んで・・・。
悪循環ですね。

女性でよくあるのは家事をする時にお酒を飲む人。
嫌な気分や、面倒だなぁって気持ちをなんとかしたいってことがきっかけになりやすいもの。
しかし、これもどんどんお酒の量が増えるんです。
一時的に気分をごまかすことができるから。
麻薬と一緒です。少しずつ少量のお酒では足りなくなっていくし、シラフではつらくなっていきます。
シラフでつらいからお酒を飲む→増える→アルコール依存に陥る可能性も。
料理しながらお酒を飲む人をキッチンドリンカーっていいます。
毎日、飲んでいる人いませんか？

家事だけでなく育児のこと、夫のこと、将来への不安、そして誰かと一緒にいても感じる孤独。
ひと時だけも忘れたい。
そんな人が多いです。
お酒飲んでも解決しないことはわかっているけれどやめられないのでは？

周囲を巻き込んでお酒以外の解決方法を探しましょう

嫌な気分を落ち込ませるためのお酒はやめましょう。
どんどん苦しくなっていくだけです。
どうせ飲むなら楽しいお酒にしたほうが良いです。
一人酒はどんどん落ち込むので、飲むときは誰かと食事の時にってのがベスト。
依存症になっている人は飲酒自体をやめた方が元気になりやすいです。

キッチンドリンカーになっている人はお酒をやめるだけではうまくいきません。
「この苦しい気持ちはどうすればいいの？」ってなるから。
その場合は、悩んでいることを解決していく必要があります。
大変かもしれませんが、家族に悩みを打ち明けるとか周囲の協力が必要な場合が多いですね。
勇気がでない人は、カウンセラーに相談してみるの手です。
一人で悩んでいないで一緒に解決策を練りましょう。

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子どもに勉強をさせるにはどうしたらよいか？
親ならば悩むところです。
言われなくても勝手にやってくれるのならば悩むこともありません。
しかし、そんな進んで勉強なんてしたくないですよ。

それでも、どうしても子どもに勉強してもらいたいって人向けに効果的な方法をご紹介します。
大人の方でも資格の勉強とか続かない人いますよね。
「どうやったら勉強が続くの？」って人にも参考になるかと。

「勉強しなさい」は逆効果

研究でわかっていることは「勉強しなさい」と命令することはほとんど効果がありません。
私も親から勉強しなさいって言われたら、反発して逆にやらなかった記憶があります。
じゃぁ、言われなかったらやっていたか？というと、それもまた微妙ですが・・・。

どちらにしろ「勉強しなさい」と伝えるのは効果がないだけでなく、お互いにイライラする結果となり良いことはありません。

では効果が高かいのは何か？
以下の2つだそうです。
・勉強の時間を決めて守らせている
・勉強を見ている

やる時間を決め、さらに守らせるために見守って、やらざるを得ないとやる。
普通の結果なんですけど、これをやろうとする人は少ないでしょう。
手間暇がかかりますからね。
「そんなのやってる暇ない」って思う人も多そうです。
でも、一番効果があるんです。

特に高学歴の親ほど「勉強は言われなくてもやるもの」って思いがちです。
しかし、やりたくないものはやりたくないんですよ。

面倒でもじっくりかかわって勉強を見るのが一番、ってことです。
日本では母親だけに育児が偏ります。
勉強をみるのは母親だけでは大変。
父親、祖父母、塾、近所の人、兄弟とかいろんな人を巻き込むと良いです。

これを応用するなら大人で勉強する人は、勉強をいつやるか具体的に決めて、だれかに勉強を見てもらうとか、一緒に勉強するとかするとうまくいくかもしれません。

ついつい「言って聞かせよう」って思いがちな人はこの記事も参考にしてください。
人間関係で大切なこと

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