浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

人前で話す時に緊張してしまう。
飲み会の時、食事の時、発言している時などなど。

人前で緊張している人がやってしまのにはマズイパターンがあります。
人を見ていないってこと。
これはもっと苦手意識を強くするんですよ（詳しくはこちらの記事を参考に）。
人が見ることができると、今の緊張して何もできないことから抜け出す一歩となります。
だから人を見ていく練習がおすすめ。

でも人を見るっていっても不安だなぁって思ったあなた！
コツをつかめば大丈夫。
簡単な練習があります。
まずやってみましょう。

まずは人を見る時のポイントを覚えておきましょう！

人を見るといっても、目と目をず～と合わせようってことではありません。
日本人の場合は目を合わせすぎるとむしろ嫌がられます。

目をみるのも大事ですが、いろんなところを見るようにしましょう。
まずはこちらの写真を見てください。

写真がこちらを見ているだけで不安な人はまず写真で練習しましょう。

この写真の人を、写真を見ていない人に言葉だけで伝えて似顔絵を描いてもらうくらい細かく観察することがコツ。

一つ一つ質問に答えていってみてください。

どんな顔の形？肌の色は？メイクはどんな感じ？ほくろは？髪の色と長さは？一重か二重か？体型は？どんな服？色は？質感は？アクセサリーはしてた？どんなアクセサリー？誰かに似ている？

なんなら誰かに協力してもらって絵を描いてもらってもよいかも。
これくらい細かく見ていきます。

慣れてきたら、周りの人を見る練習してみましょう。
家族や友人がやりやすいかもしれません。
さらに慣れてきたら電車の中とか関係ない人を少しずつみていく練習をしていくと良いです。

人を見たら緊張しなくなるわけはありません。
緊張しながらも細かく観察できたらOKです。

これができるようになると、以前よりはマシかなぁって思えるようになりやすいです。
毎日練習していくことで効果が出てきます。

周囲を見られるようになることが人前での緊張を克服する一歩。
この練習に慣れてきたらさらにステップがありますので、そちらにチャレンジしていくこととなります。
これ練習じゃ物足りない！って方はカウンセリングへどうぞ。
一緒にちょっとずつ練習していきましょうね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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前回の記事「気分が落ち込んでいる時の3つの思考パターン」は主に「考えていること」についてでした。
今回は気分が落ち込んでいる時の「行動パターン」について書いていきます。

気分の落ち込みとなるとマイナス思考ばかり注意が向いて「この考えを変えなきゃ」と考えがち。
でも考え方を変えるためには行動を変えないとなかなか変わらないです。
あまり考えにツッコミをいれず活動を増やすだけで、うつ病が良くなっていくこともわかっています。
多少のコツは必要ですけどね。

まずは悪循環にはまりやすい行動パターンを3つ把握しておきましょう。

①活動が減る
やる気がなくなるし、何をやっても楽しくなくなります。
そうすると自宅で寝込む時間が増えるのですが、ここが問題。
寝込む時間が増える→何もしていないので嫌なことを考える時間も増える→もっと気分が落ち込む→寝込む時間が増える・・・の悪循環にはまります。

②落ち込ませる活動が増える
活動が減る割には、悪循環になる活動が増えることもあります。
飲酒や買い物、パチンコ。これら活動は気分転換にはならず、もっと落ち込ませる代表例です。

最近ではネットとか。自殺サイトやうつのサイトばかり見て一日を過ごしてしまう。
ネットで自分のように落ち込んでいる人を探し共感を求めたり、対処法を探すことが全部悪いわけではありません。
しかし、それで何時間と費やすのであれば、うつにとらわれた生活となり、気分の改善がしにくくなるものです。
気分は「感染」するのです。

③孤独感が増す行動が増える
悩みを話してもわかってもらえないし、下手をすると傷つけられる。
であれば一人でいた方がよい。
となると孤独感が増し、気分が落ち込みます。

また一人の人に依存してしまうこともあります。
依存された方は負担になり、ケンカが増えます。
それを感じ取って「やっぱり自分は孤独なんだ」と考えさらに落ち込むもの。
そうするとお互い負担になり、どんどん落ち込んでいくパターンとなります。

悪循環の見つけ方
まず気分を落ち込ませる行動や時間帯をまず把握していきましょう。
いつ、どんなことをしている時に落ち込みやすいのかを記録すると良いです。
データ集めみたいなものです。
そうすると、悪循環に陥ってる行動パターン（クセ）がわかります。
「あー、こういう時に落ち込みやすいんだなぁ」って。
悪循環がわかると何をどうしていったらよいか対処法を考えやすくなるんです。

これも一人で出来ない場合はカウンセリングなどで相談しながらの方がよいですよー。

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気分が落ち込んでいる時の思考はものすごく悲観的なんですよ。
もうこれでもかってくらいに。
この時の思考でだいたい妄想なんですよね。
悲観的な思考パターンに気付くことが、妄想から抜け出すことのきっかけにもなります。

それは妄想！悲観的な思考パターンを把握しよう

悲観的な思考にはパターンがあります。
①自分に対して悲観的
「自分はなんてダメな人間なんだ」

②周囲に対して悲観的
「周りは自分のことをダメなやつだと思っている」

③将来に対して悲観的
「このダメな状態はいつまでたっても変わらないだろう」

気分が落ち込んでいる時に考えてることは、どれかにあてはまっているものです。
まずこの思考パターンを把握してツッコミをいくのも一つの手。
いつもの考えが出てきたなー、それって本当？って。

「自分は何をやってもうまくいかない」って考えていたとします。
落ち着いてこれまでの経験でずっとそうだったか？自分の考えは本当にあっているか？って考えると、例外も見えてくるんです。
「そんなのうまくいったことに入らない」って悲観的に考えますけどね。
そしたら趣味、仕事、友人関係とか活動をしてみて、本当にうまくいかないかを確かめてみると良いです。
行動して体験してみると、うまくいく経験もして、悲観的な考えも変わってきます。

こういう試みをたくさん練習しているとだんだん気分が改善していきます。
ただ多くの失敗経験をして生きている人は、「どうせやっても無駄だ」と将来に対して悲観的になります。
なかなか一人ではうまくいかないことが多いかもしれません。
そんな時は一人でやるより、カウンセラーと一緒にやったほうがよいですよー。

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洗浄・不潔強迫の人で「これってキレイ？」「これって汚い？」って家族などに聞く人いませんか？
そういう人は注意ですよ。

この質問に家族が「キレイだよ」「汚いよ」って答えるのはNGです。
症状が悪化します。
キレイか汚いかにこだわっているうちはなかなか良くなりません。
キレイと思えれば触り、思えなければ触らないってなります。
いくらでも汚いって理屈はつけられるので触れないことが多くなるんですよ。
安心を求めているうちは強迫は良くなりません。

洗浄・不潔強迫の治すコツの一つは「キレイ」と「汚い」の境目をなくすこと。

「ここはキレイ」「ここは汚い」ってわけてますよね。
ベッドはキレイ、トイレは汚いとか。

そこを全部「汚い」にしてしまうとよいのです。
世界中どこにいっても自分は汚い場所にいるんだって。
極端な話、トイレとベッドを同じ汚さの感覚にしちゃうんですよ。
キレイでも汚いでもどっちでもいいって感じで。

家族の方は「これキレイ？」って聞かれたら、無視をするか「汚いよ」と答えるかにすると良いのです。

そうすると「汚い」ってことに慣れてきて、キレイとか汚いとか気にならなくなるんです。
結果として、強迫性障害が良くなります。

洗浄・不潔強迫は頑張れば短期間（数ヶ月以内）で日常生活に支障がなくなることが多いです。
薬だけでなく、認知行動療法にも挑戦していくと、早く生活が楽になりますよー。

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昔、仕事でよく上司から「この問題の原因は何？」って聞かれて「いろいろ絡み合ってるんじゃないですか」って言って怒られてました。
マジメに答えすぎましたね。
今でも間違っていないと思っています。
原因が一つなわけない。どうすれば良いか考えた方が絶対物事はうまくいきます。

この場面ではそれらしい原因を作って対策をお話することが人間関係を円滑に保つために正解となるんでしょうけど。
あえてそうするのメンドーなんですよね。
私は社会人としては問題かもしれません。
まぁ、こんな私でも何とか生活できてるので、社会性で悩んでいる方は勇気をだしてもらえれば（笑）

とまぁ、人は原因なんて一つじゃないのに原因探しをしがちなんです。
これは人間の錯覚というか考え方のクセが影響しているのかも。

原因を自動的に考えてしまう錯覚

次の文章を読んでください。

ある夫婦が夜中大ゲンカ。
翌日、妻の目は赤くはれていました。

さて問題です。
あまり考えずに答えてください。

妻はどうして目が赤くはれていたのでしょう？

ケンカをして泣いたから目が赤く腫れたと思いませんでした？

目が赤くはれた理由なんて他にもいろいろあるはず。
結膜炎になった、目をぶつけた、なんとなく目をこすった、とか。
前に「大ゲンカ」って文章があると、そこに結びつけたくなりますよね。

人は出来事の前後に起こったことを原因と結びつける「考え方のクセ」があるんです。
これはものすごく強力。

風邪薬なんか典型ですよね。
風邪薬は風邪を治す効果はありません。
症状を緩和させるだけです。だから風邪薬についての説明をみると絶対に「風邪を治す薬です」とは書いていません。
自分の免疫力で治っているのです。
しかし、多くの人は風邪薬は治す薬だと信じています。
それは風邪を引いた後、薬を飲むからです。
自然に治ったにもかかわらず、「薬で治った」と考えます。

これはもう洗脳レベルになっているんじゃないかなぁ。
今この説明を見ても納得いかない人が多いのでありませんか？

原因を特定したがる心理が働いているんですよ。

心の病気についても自動的に原因を探し出そうとしてしまう。
心の病気になった時「この原因はなんだろう」って考えてしまいます。
調子の悪くなった手前くらいのことを思い出して「これが原因では？」と考えます。
「あの時、○○が起こったから調子が悪くなった」とか。

無理に原因を探すと、悪者さがしになってしまい、良い方向にいかないことが多いんです。

今のところ心の病気の原因はすべて不明です。
セロトニンも心の傷もストレスも性格も遺伝も、まぁいろいろと合わさって起こってるんだろうなぁってなってます。
だから原因を探ってもうまくいかないんです。

原因ではなくどうやったら良くなっていくかを考えましょうね。

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寒い季節になると湯船につかりたくなりますよね。
しかし、パニック障害の人はそれが怖いって人も。

そんな人がどうすればよいのでしょうか。

自分がやっている悪循環を振り返ってみましょう

パニックで入浴が苦手といってもいろんな人がいるでしょう。
風呂場でパニックになったからって人や、あのあたたかい息苦しい感じが嫌とか、体温が上昇してドキドキするから嫌とか、狭い空間だからとか。
どのタイプにしろ、入浴した時に起こる感覚を怖がっているんですよ。

このパターンになりがちです。
息苦しさが怖い→湯気や気温で息苦しさあり→入浴を避ける→安心するが「入浴したらまた同じようになるだろう」と考え入浴がもっと怖くなる。

で、対処方法としてたどりつくのは似通っているんです。ネットだと間違ったアドバイスをしてしまう人が多いですね。
これがまた逆効果なことをしています。
代表的なのはこの4つ。

・誰かに見守ってもらう→一人では入浴できなくなる

・ドアをあけっぱなし→閉め切った空間が苦手なままになる

・入浴する前に頓服使用→薬がないと不安になる

・湯船にはいらない→いつまでも苦手意識が治らないままになる

一時的な安心をするけれど、苦手意識はもっと強くなるんです。

もちろん苦手意識を克服するプロセスならいいですよ。
例えば最初は誰かと入浴→だんだん一人で入浴とか。

しかし多くの人が問題なく一人で入浴できるようにならないんです。
「どうやったら症状が起こらないか？」ばかり考えているのが要因の一つ。

基本的にパニックの治療は「症状を起こさないようにする」ではなく「症状が起こってもやり過ごせるようにする」にしないと、なかなか克服できないんですよ。
調子が良くなって症状が起こらない時は「良くなった」って思っても、調子が悪くなると「やっぱり治ってない」って思っちゃいます。

だからお風呂場を克服ってよりは、息苦しさやドキドキしてしまう感覚を克服していくってイメージで治療していくのがコツです。

入浴が苦手なパニックの人はこの冬にお風呂でゆっくりリラックスできるように練習していきましょう。

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たまには個人的なことを。
私は今年は人との付き合い方を変えてみました。
3つやめたことがあります。
これ結構よかったので書いてみました。

①「いつか」「今度」をやめてみた

私は今年になって「いつか会おうね」「いつか飲もうね」と年賀状に書いていたような人と実際に会うようにしています。
年月が経つのを感じ、テキトーな人間関係はやめようかなと。
「いつか」とか「今度」って何年言ってるんだよ！って自分にツッコミをいれました。
患者さんにはいつも「行動しましょう！」って言ってますからね。
私も行動しないと。
忙しいなーって思っても、そこには時間を割くようにしています。
人生は限りがあるのをヒシヒシと感じているから。もう2度と会えない人も出てきます。
これを言うと周囲から「鈴木はガンかなんかで死ぬのか？」って言われます。（もちろんその予定はありませんが）。
でも、今を一生懸命生きるってこういう小さいことの繰り返しなんじゃないかなぁって。

②社交辞令をやめてみた

「今度飲みに行きましょうよ」って社交辞令はやめています。
すぐに予定が立たなければ連絡するし、その場で予定を立てるようにしています。
もう表面的な人間関係はいらないと思っていて。
会いたいなぁって思ってくれる人とは絶対会います（私と会ってもなーんも得することはないのでそんな人は貴重です）。
でも「今度ご飯でも」と言っていたのに、「いつ食事行きますか？」と聞かれると、ドギマギしている人っているんですよね。
社交辞令を言う人って面倒。テキトーに言ってるのね、と思い、できるだけ距離をとっています。
私はいつだって本気です。時間を大切にしたいんですよ。
「鈴木に飲みに行こうと言ったら本当に飲みに行くことになる」とインプット相手にされれば、社交辞令を言う人も少なくなるかな。

③ストレスとなる付き合いをやめてみた

そして「お付き合い」はできる限りなくしています。
行きたくない食事会や飲み会は行きません。
知らない人とバーベキューやって何が楽しいの？って思いますね（好きな人はそれでよいと思います）。
話したい人とはそんなことしなくたって話したい。
人目を気にしたってしょうがない。
やってみてわかりましたが何にも困ったことは起こりませんね。
早くやっとけばよかった。

嫌な人と会わず、好きな人に時間を費やすってとってもいい！

そんなことしていった結果、今年は人と会うのが多くなりました。
整理したはずが忙しい。これまでやりたかったことをやっていなかったってことですかね。
ストレスとなる付き合いを減らし、会いたい人と会うことに時間を費やす。
ごく普通のことなんですけど、ものすごく大切なことなんだと感じました。

「そんな風にしたいけれど、なかなかできなくて・・・」ってあなた！
今日中に「いつかご飯でも」って言っていた人と連絡をとりましょう。
できれば今すぐ。
刺激を受けたらすぐに行動。
これが「いつか」「今度」から抜け出すコツです。
「でも・・・」と、やらない理由ばかり考えてません？

いろんなところで言われていますが、人生には限りがあります。
「いつかやろう」なんて思っているとあっという間に時間が過ぎていくもの。
どういう人間関係を大切にして時間を使いたい？あなたは自分が大切だと思っている行動にうつしていますか？
今一度人間関係について整理していってはいかがでしょうか？

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ビールなどをお酌すると震えてしまうことが怖い人の対処方法ってポイントをおさえてけば良いんです。

あなたの不安に思っていることは本当なのか？
飲み会シーズンになると不安になる人いますよね。
だいたいこんなこと考えてます。
「自分が震えているのを知られると変な人と思われてしまう。だから隠さなければいけない」

飲み会を参加しなかったり、お酌はしないようにしたり、脇をしめたりして、震えを隠てしまう。
人によっては酔ってしまえば「酔っているからだ」っていいわけがつくから、早めに酔っちゃう人もいます。

こういう対処法でごかましているからいつまでたっても苦手なまま。
まぁ、自然によくなっていく人もいますけどね。
ネットにはいろいろ対処法がのってますが、だいたい怪しいですね。
○○をすれば震えない！なんてのはやっても無駄な可能性は高いです。
あと「セロトニンを増やす」系で、運動しろとかあれを食べろとか。全く根拠はないです。そんなもで良くなりません！
怪しいのからそうでないものまでいろいろ試してダメなら正攻法でいくとよいです。

そもそも震えていると変な人だと思われるのか？その考えを検証してみましょう。
だいたい考えのクセがあるものです。
クセを柔軟にしていくためには、実験することがおすすめ。
実際に震えながらお酌をしてみるとよいと思います。
どれくらいの人が気にしているのか？（気にしているって客観的な証拠は？）
それをみて「変な人」って思っているのか？（そもそも変な人って思っている証拠は何？）
何人もの人に試してみるのがいいですね。

震えないようにする方法ばかり考えているとずっと悩みますよ。

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運動は心に良くないこともあるんですよ。

運動しすぎが食べ過ぎのもとになる

過食症など摂食障害の人があてはまりそうです。
過剰運動ってのがあります。

・一日に数回ジムに行く
・ケガをしていても運動をする
・楽しみよりも運動を重視している

やせようと思って過度に運動しちゃうんですよ。
食べ過ぎたカロリーを消費しようとしたり、カロリーを消費して食べても良いんだって安心しようとしたり。
カロリーや痩せることにこだわって運動してるんです。
過食がもっとひどくなります。

運動することが悪いわけではありません。
ストレス解消にもなるし、気分を改善するのにも役に立ちます。
しかし、やせようと思ってやると逆効果になることもあるのです。

過食症の人はやせる目的で運動するのはやめましょう。
運動の楽しさを奪ってしまいます。
やせる楽しさがあるって思うかもしれません。
それは一時的で過食でもとに戻ります。

やるなら適度に運動して気分をすっきりさせるためにやると良いです。
あと過度に運動していた時間を、もっと楽しいことに時間を費やしていくと、食べ物のとらわれが少なくなってきますよ。

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外出先で「おしっこがすぐに出そうになる」「便が出そうになる」。
これが不安な人いますよね。

日常生活に支障をきたすくらいまでになる人もいます。
だいたいそういう人は、マズイ対処法をしてるんです。
だから悪化したり、いつまでたっても気になり続けるのです。

よくある「マズイ」対処法を3つ挙げてみました。

①トイレの場所をチェックしている
外出前にネットなどでトイレがある場所をチェックしていませんか？
チェックすることで意識することになるのでさらに不安が高まるんですよ。

②いつでもトイレに行きやすい場所にスタンバイ
映画館で出入り口の近くの端の席に座る、電車ではトイレがある車両にいるなど。
これが結構多いんですよね。

③トイレがないところを避ける
トイレがない心配があるところを避けていませんか？
バスツアーなどの長距離だけどトイレがないバスとか。
生活範囲が狭まってくるんですよね。

不安を避けようとするから不安が強くなる
共通点はトイレに行きたくなる不安を避けようとしていること。
不安を避けたくなるのは当然と言えば当然です。
一時的に安心します。
しかし、不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるんですよ。
ネットでは避ける対処法ばかりのっていますが、間違いです。

おしっこの不安→不安を避ける対処→おしっこを意識する→おしっこの不安・・・って悪循環。

これらの対処法をやめて、トイレへの不安に慣れていくことが大切なんです。
少しずつトイレの時間を長くしていくとか。
治したいという強い意志は必要ですが、よくなってきますよ。

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