浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

夜中に目覚めてしまった。
時計を見たら2時。
再度寝ようとしても眠れない。

こんな時やってはいけないことがあります。
眠れないのに、ベッドでゴロゴロすること。
「目を閉じているだけでも脳が休まる」ってことはありません。
今後もっと眠れなくなります。

睡眠は薬だけに頼るのは良くありません。
薬はだんたん効かなくなる性質があります。
また「薬がないと眠れない」と考え依存が起こることがあるのです。
良い睡眠のルールを覚えておかないと、ずっと薬がないと眠れないってことになりかねません。
よく学会などでもすすめられている睡眠のルールがありますので覚えておきましょう。
今回は途中で目覚めたときはどうすれば良いか？のルールについて。
薬を飲んでいる人、飲んでいない人、どちらも共通です。

眠れない時は、ベッドから出るが基本！
眠れない時って、なんとなくわかりますよね。
そんな時は、まずベッドから離れましょう。
可能ならば別の部屋に移動することが理想です。
ベッドで長時間ゴロゴロすると、さらに眠れなくなるから。

起きたら、刺激の少ない活動をしてみましょう。
読書や音楽を聴くなどが一般的。
勉強や仕事に関するものは、避けた方が良いです。
あんまり興奮したり、考え込んだりしないものを選びましょう。
ちょっと眠いなぁって思ったら、ベッドに戻りましょう。
もしベッドに戻っても眠れなかったら、また別の部屋にいき、別のことをします。

昼寝は禁止です！
そんなことをしているうちに朝になるかもしれません。
それでも大丈夫です。
「こんな日もある」と思い、いつもと同じ一日を過ごしましょう。
ここで絶対にやってはいけないのは、睡眠不足を昼寝で補おうとすること。
夜に眠れないクセがついてしまいますのでご注意ください。

次の日、同じように眠れなかったとしても、上記のことを繰り返します。
数日間実行してもらえると、眠れるようになってきます。

数週間は大変ですが、このような方法をとることで、睡眠が改善していくことがわかっています。
他のルールと合わせてやると睡眠薬と同等の効果が研究でしめされています。
本格的に薬以外の対処法を知りたい方はご相談ください。

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