浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

うつ病の説明に関するとっても良い記事を見つけました！
http://logmi.jp/45769

うつ病を「黒い犬」に例えて、うつ病とはどんな感じなのか、どのようにして治していけば良いのかが的確に書かれています。
特にうつ病との付き合い方についてはなかなか良いかも。
WHOが作成したそうです。
なかなかやるなぁ。

うつ病以外の人にも役に立ちそうな記事です。

例えば・・・彼（うつ病）についてこんなふうに書いています。

彼のおかげで人生を再評価させられ、より生きやすいようにしてくれた。問題から逃げようとするより、正面から受け止めるほうがいいという事が分かった。黒い犬はこれから先も、僕の人生の一部になっていくと思う。

うつ病はこれまでのやり方ではうまくいかないよってサイン。
自分がどうしたら生きやすいかを一度検討する良い機会になります。
そうじゃなかったら歳をとってからもっとつらくなります。

心の病気がよくなってくるとこんなことがわかってきます。「猛獣」はうつ病のことです。

でも前みたいな猛獣ではない。今では分かり合える。知識、忍耐、訓練、ユーモアを学べた。どんな最悪な犬でも、治療する事はできる。

心の病気ってクセみたいなものでもあります。
そのクセから逃げずにどう付き合っていけば、楽しく生活できるか。
そこをつかめるときっと心が楽になってきますよ。

あきらめずに治療していきましょう！
私も「黒い猫」で何か説明しようかなぁ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

引っ越しは「うつ」の原因になりやすい。

誰もいないところにぽつんと一人。
周囲に何があるかもわからない。
以前住んでいたところにあるももない。

自宅に引きこもり、どんどんうつっぽくなっていく。

いわゆる「引っ越しうつ」です。

うつになりやすい人には特徴があります。
新しい環境に馴染みにくい考え方や行動をしているのです。

以前住んでいたところの良いところばかりを見て、今住んでいるところの足りないところを見ていません？

「前は○○があったのに」「前は○○で便利だったのに」など、「前は～」と考えると、今の環境が嫌になってきませんか？
以前の環境を過大評価して、今の環境を過小評価しているのです。

恋愛に例えるとわかりやすいかも。
「前の彼氏は〇〇してくれたのに」「前の彼氏は〇〇でよかったのに」と考えていると、今の彼氏の悪いことばかり目がいきます。
そうなると恋愛はうまくいきませんよね。

あと今と前の環境がソコソコ行ける距離だった場合は注意です。
休み等で前の環境に行ってします。
これをやると「やっぱり前はよかった」ってどんどん今が嫌になってきます。

馴染むためは、前の友達と連絡をとらない方が良い！？

うつにならないためには今の環境になじむことが大事。
そのために新しい環境の良いところを探しましょう
どんな環境でも良いところと悪いとこがあるものです。
良いところを探すのが難しいって人は、「ないもの」ではなく「あるもの」を探しましょう。

何もないところ→自然がある、
ゴミゴミして落ち着かない→小さくても素敵なお店があるかも、とか。

以前と同じ生活を送ろうとしないことも大切です。
同じようにしようとすると「ないもの」を見てしまいます。
いつもスタバでコーヒーを飲んでいた人は、「スタバがない」とがっかりするかもしれません。
スタバでなくても地元のコーヒー屋さんがもっている良さを見るようにしましょう。
また、コーヒー屋以外でくつろげるところがあるかもしれません。

最後に、ここ20年で15回以上の引っ越しをしてきた私なりの方法をご紹介。
あえて以前の環境にいた人とは連絡を控えるようにします。
「それってもっとさみしくなるのでは？」と思うかもしれません。
でも私は逆だと思っています。
さみしい→前の環境の友達と連絡をとる→さみしさはちょっとごまかし聞くけど、新しい環境に慣れる時間を失う→さみしくて前の環境の友達と連絡・・・ってパターンになるので。

連絡をとらないことで、新しい環境に慣れるための行動をとろうとするんですよ。
あ、行動に移さないともっとうつっぽくなるのでご注意を。

これは万人におすすめできませんが、できそうな人はやってみてください。

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他人の前で緊張したり、赤面したり、震えたりするのが怖い、変に思われるのが不安、って人の根っこにあるもの。
それは「他人から否定的に見られる」ことへの不安なんです。

例えば顔が赤くなるだけではなんも問題ないハズです。
他人から赤くなっていることを「変だ」と思われるのが不安なワケで。
一人で赤くなっても問題ないですよね？

「他人が自分のことを見ている」のが問題ではありません。
他人が「この人素敵だな」って見ていたとしたら不安にはなりませんよね。
むしろ「もって見てほしい」と思うかもしれません。
他人が見ている理由が「変なやつ」と考ええているから不安になります。

だから、緊張したり、赤面したり、震えたり、困っている症状を隠そうとしますよね。
他人から否定的にみられないために。
しかし、いくら症状を隠そうとしても、不安は強くなる一方のハズ。
「ちゃんと隠さなきゃ」「ちょっとでも緊張したらダメ」なんて考えてばかりいたら、それは注意が緊張にいくのでうまくいくワケがありません。

ではどうしたら他人が否定的にみられる不安を克服できるのでしょうか？

他人はそれほど自分に関心はないことを「体」で実感することが大事

そもそも自分が困っている症状って、本当に他人は否定的に思っているのでしょうかね？
多分、人に確かめたことってありませんよね。

「過去に緊張しているでしょ、って言われたことがった」というあなた。
一人に言われたからといって、全ての人がそのように思っているって断言できますか？

ほとんどの不安って自分の頭の中での「予想」なんです。
「きっと他人は〇〇なんだろう」って。

他人は自分が思っているよりも否定的にみていないことがわかるって大事なことです。
でもそれは症状を隠しながら「人はそんな風におもっていないんだ！」って思いこもうとしてもダメです。

緊張していても、そのままの自分でいても、赤面をしていても、他人はそれほど自分のことを考えていないことを体感的にわかることが必要です。

つまり症状を隠さず、ありのままでいたらどうなるか？を実験してみるのです。
そうじゃないと、他人から否定的に見られていないかどうかなんてわかりっこないですから。

怖いですよね。
これまで症状を隠すことに必死になってきたわけですから。
しかし、何もしなければ今のまま不安に悩まされる生活が続きます。
一歩、勇気をふりしぼって挑戦してみましょう！

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夜中に目覚めてしまった。
時計を見たら2時。
再度寝ようとしても眠れない。

こんな時やってはいけないことがあります。
眠れないのに、ベッドでゴロゴロすること。
「目を閉じているだけでも脳が休まる」ってことはありません。
今後もっと眠れなくなります。

睡眠は薬だけに頼るのは良くありません。
薬はだんたん効かなくなる性質があります。
また「薬がないと眠れない」と考え依存が起こることがあるのです。
良い睡眠のルールを覚えておかないと、ずっと薬がないと眠れないってことになりかねません。
よく学会などでもすすめられている睡眠のルールがありますので覚えておきましょう。
今回は途中で目覚めたときはどうすれば良いか？のルールについて。
薬を飲んでいる人、飲んでいない人、どちらも共通です。

眠れない時は、ベッドから出るが基本！
眠れない時って、なんとなくわかりますよね。
そんな時は、まずベッドから離れましょう。
可能ならば別の部屋に移動することが理想です。
ベッドで長時間ゴロゴロすると、さらに眠れなくなるから。

起きたら、刺激の少ない活動をしてみましょう。
読書や音楽を聴くなどが一般的。
勉強や仕事に関するものは、避けた方が良いです。
あんまり興奮したり、考え込んだりしないものを選びましょう。
ちょっと眠いなぁって思ったら、ベッドに戻りましょう。
もしベッドに戻っても眠れなかったら、また別の部屋にいき、別のことをします。

昼寝は禁止です！
そんなことをしているうちに朝になるかもしれません。
それでも大丈夫です。
「こんな日もある」と思い、いつもと同じ一日を過ごしましょう。
ここで絶対にやってはいけないのは、睡眠不足を昼寝で補おうとすること。
夜に眠れないクセがついてしまいますのでご注意ください。

次の日、同じように眠れなかったとしても、上記のことを繰り返します。
数日間実行してもらえると、眠れるようになってきます。

数週間は大変ですが、このような方法をとることで、睡眠が改善していくことがわかっています。
他のルールと合わせてやると睡眠薬と同等の効果が研究でしめされています。
本格的に薬以外の対処法を知りたい方はご相談ください。

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♪特別なスープをあなたにあげる　あったかいんだからぁ

気温があたたかくなり、この歌の旬は終盤を迎えてきたかもしれません。
しかし、これから恋をしたければ、この歌詞の部分は心理学的に的を射ており、気持ちは熱くなります！

あったかいスープを飲めば気持ちが温かくなる！
もし相手に好意をもってもらいたかったら、あったかい飲み物をあげると良いのです！

こんな心理学の実験があります。
温かい飲み物と冷たい飲み物を渡しました。
それである人について書かれていた文章を読んでもらいました。
その結果、温かい飲み物を渡された人の方がその人に好感を持ちやすくなったのです。

つまり、あったかくすれば、あたたかい気持ちが生まれやすくなるのです！

逆に孤独感があると気温を冷たく感じることがわかっています。

この理屈を応用するならば、恋がうまれやすくするには、沖縄にいってあったかいスープを飲みながらデートすればよいってことになります。
そういえば沖縄の出生率は高かったなぁ。
夏のリゾートは恋が生まれやすいといわれているし。
関係あるのか、ないのか。

ということは孤独感が強くなったら、ハワイにいってアツアツのステーキを食べると良いのか！？

冷え切った心をあたたくするには、アイスクリームよりあったかいスープ。
涼しいところより、あったかい場所にいきましょう！

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ファスナーがないバッグで持ち歩くことできます？
「何か落としたのではないか？」って不安で持てないって人は強迫性障害になってはいませんか？

確認強迫の人はそのようなバッグを持ち歩けない人がいます。
クレジットカードや保険証、免許証が落ちているかどうかが気になってしまいます。

いつも大事そうにしてバッグを手放せません。
財布を出すのが不安です。
買い物でお財布を使ったら、何か落としたのではないかと不安になって、床などを確認していませんか？
買い物が億劫になり、一人で買い物ができなくなる人もいます。

自宅に帰ると、バッグの中に財布などがきちんと入っているか確認していませんか？
何度確認しても安心感はないものです。

ファスナーのないバッグで人ごみに出かけるのが治療！

このような場合の治療法は、あえて不安なことをしてみること。

やるとよいこと
・ファスナーのないバッグを使って外出する。
・そのまま人ごみの中にいく。
・お財布を出して買い物をして、そのあとは振り返らずにお店を出る。
・帰宅したあとは、バッグの中身を確認しない。

やってはいけないこと
・頭の中で記憶をたどって「大丈夫だ」と言い聞かせる
・家族に大丈夫かどうか確認をする

「万が一落としていたらどうするの？」って考えるかもしれません。
万が一を恐れて確認をしてしまう病気なので、それでも確認してはいけません。
その不安に慣れていくことが治療となります。

不安だったらあえて不安なことをする。
強迫性障害の人は覚えておきましょう。

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パニック障害の人は映画館が苦手であることが多いです。
閉じ込められた空間だから。

「別に映画館にいかないだけだからいいや」ですめば良いのですが、そういう人はきっと映画館以外も怖いままのハズ。
避けている場面があるってことは、よくなっていないということ。
だから映画館が苦手であれば、映画館に行けるようにしましょう。

混んでいる時に逃げられない真ん中の席で映画を見られます？
パニックの人が映画館でやってしまうのは、いつでも逃げられる場所を座席にしてしまうこと。
後ろの端、出入口に近い場所が典型例。
映画館が怖い人が一番最初に挑戦する時はそれでもよいかもしれません。
しかし、パニックを克服したいならば、それだけではダメ。
きちんと真ん中のすぐには逃げ出せない席に座れるようになりましょう。

また混んでいる時も避けがちですよね。

いきなり混んでいる時間に真ん中の席に挑戦しても構いません。
それは勇気が出ない！って方は次の順番でやっていってはいかがでしょうか。

①空いている時間帯に、端の席で映画をみる。
②空いている時に真ん中の席で見る。
③混んでいる時間帯に真ん中の席で見る。

この練習をする時は、不安でも途中で逃げ出すことを絶対やってはいけません。
逃げると不安はもっと強くなります。
「逃げなきゃ、あの状況はダメだったに違いない」ってなります。
どんな低いハードルでも良いので、最後までやり通しましょう。

また出来れば短期間のうちにやってしまいましょう。
2週間の間に何度もいくとか。
何度も練習しないとなかなか不安に慣れません。

怖い場面を避けない、飽きるくらいまで何度も練習するのがコツです。

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お腹が出てきた。ズボンがきつい。
「もしかして太った？」って思った人。
本当に太ったかを判断するのはちょっとまった。
特に過食症の人は。

過食症の人は「太った」を間違って判断してしまいがち。
こんな時に間違った判断を起こしやすいことがわかっています。
・食事の後のお腹が出ているのを見て
・ズボンのウェストがきついと思って
・左右の太ももがくっついているのを見て
・満腹感があったとき

え！これって太った証拠じゃないの？って思ったあなた。
そうとは限らないんですよ！

「ズボンがきつくなった」は太った証拠ではない！

「肥満だ」って感じてしまうことを「肥満感」って言います。
実際に太っていることとは別なんです。
いわば太っていないのに自分では太っていると感じてしまう錯覚。

食事の後にお腹がでるのは当たり前（特に拒食傾向の人の場合）。太ったのとは別なんです。
お腹については女性であれば生理などの影響でも変わりますし。
だからズボンがきつくなった！ってのも、太った証拠とは限りません。

「実際体重増えたけど？」って人もいるかもしれません。
体重が増えたかどうかは太った基準になるとは限りません。
人は常に一定の体重ではないので。
水分、生理、食事の後かどうか、その他モロモロのことで１～２キロは変化します。

肥満感があると、いつも太っとかどうかを確認しようとします。
太ったと感じるとダイエットにはしります。
ダイエットをすると食べ物をもっとほしくなるので過食がひどくなるのです。

落ち込んでいるときや、暇な時間に感じやすいといわれています。
ですから肥満感がある人は、ストレスに対処したり、ぼーっとする時間を少なくしていくと良いです。

実際に太ったことと「太ったと感じること」は別。
過食症の人は意識してみてください。

あー、健康な人の場合は、本当に太ったことの証拠なっちゃうこともありますけど・・・。

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心の病気になる前の自分に戻りたい。
今が苦しいほどこう思うのはもっともなこと。
しかし、前の自分に戻りたい！って強く考える人は、過去にこだわりすぎてしまい、症状が改善しにくい印象です。
良くなったとしても「これは前の自分じゃない！全然ダメ！」って。

そんな人はこう考えてみてはいかがでしょうか。

以前のような自分だったから心の病気が悪化したかもしれないって。

マイナスに考える傾向があった
完璧主義だった
苦しくても人には頼れなかった
言いたいことが怖くて言えなかった
症状で困っていても悪化していくばかりだった

前の自分だったからこそ、うまくいかなかったのではありませんか？

以前カウンセリングを受けていた方でこんなこと言っていた方がいました。
「前はなんでこうなったんだろう、前の自分に戻りたいと思っていた。でもあのままいったらどっちにしろ将来病気になっていたかも。病気になっていろんなことが気づけた。今のうち対処法がわかったからよかった」
ここまで病気をポジティブに捕らえらるってのは、しばらく経ってからからもしれませんが。

苦しくなっているってことは「このままだといけない」という自分からのメッセージ。
過去の自分のままだともっと苦しくなります。

新しい自分をつくっていくことが大事なんですよ。
新しい自分って？
前の自分に戻りたいなんていわず、前より活き活きとした自分になっちゃえ！ってこと。
悩んでいるときは自分を変える機会ってとらえてみましょう。

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吐くことが怖い。嘔吐恐怖です。

嘔吐恐怖の人は、吐きそうな状況を避けるので生活に支障がでます。
よくあるのは以下の状況。
・お腹がいっぱいになるのを避ける
・外食を避ける
・吐いている人がいそうな、居酒屋や週末の夜の電車を避ける
・肉を避ける
・お酒を避ける
・妊娠を避ける

避けるとちょっと安心しますが、吐き気への恐怖はむしろ強くなるんですよ。
避けたらまずいのはわかっているけれど、不安。
そんな人にちょっとした対処法を紹介。
パニック障害や対人恐怖にも使えます。
「吐き気」を自分の症状に入れ替えてください。

吐き気は注意の向け方次第

吐き気が怖いのは注意が自分の体の感覚に注意が向きすぎているから。
常に「具合が悪くないか」と体をチェックしていると、吐くことばかり考えてしまいます。
「この違和感は吐き気か！？」と考えると、急に吐き気が起こってきません？

実験してみてはいかがでしょうか？

まずはちょっと不安な場面に行って（レストランとか）、自分の体に注意を向けてみてください。
その不快さを０（まったく問題ない）～１００（死ぬほど嫌）の得点を付けてみてください。
結構、不快さは高くないですか？

今度は周りのものに注意を向けましょう。それぞれ一分間くらい注意を向け続けてください。
周囲に何が見えます？（テーブルの色、質感はどう？周囲にどんな人がいる？
何が聞こえます？（人の声、時計の音、空調の音など）
座っている椅子の感覚はどうですか？（かたい？すわり心地はどう？）
全部終わったら不快さを０～１００の得点をつけてみましょう。

どうですか？ちょっと不快の得点は体に注意を向けていた時とはちょっとだけ違いません？

体に注意が向けば症状は強くなり、外に向けば弱くなる。
注意の向け方で吐き気へのこだわりが変わっていくもの。
吐くことへの怖さを悪化させないためにも注意を体に向けすぎないことがコツ。
ただし「気をそらそう」と思って、意識しすぎるとうまくいかないので気を付けてください。

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