浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

常に人前では完璧でなければいけない。
やると決めたらちゃんとやる、そうでなければやる意味がない。
こんな考え方を「完璧主義」「白黒思考」なんていいます。

「～するべき」が口癖。
良い悪いをはっきりさせようとします。

よく悪者扱いされる白黒思考と完璧主義。実はいつも悪いわけではありません。
安全管理をきちんとしなければいけないお仕事なんかは役に立ちます。
手術なんかで「ミスがあってもいいじゃない」って思って仕事されていたら嫌ですよね。

しかし、この考え方が悪循環になる場合もあります。
他人に対しては厳しい態度をとり、「～するべきじゃないの！」ってイライラしやすくなる。
自分に対してはちょっとでもダメだと「失敗」「ダメ」とみなして自信がつかない。

自分が完璧主義や白黒思考に囚われていると気づいたら、考え方を柔軟にしてみる練習をしてみましょう。
練習の基本は白か黒かではなくグレーがないか考えてみること。

「専業主婦であれば家事は完璧にこなすべき」と考えると苦しくなります。
「完璧じゃなくてもできるところをしていけばいい」など中間の部分を考えてみましょう。

グレーって何？ってわからないって思ったら、言葉を変えてみるとヒントになるかもしれません。
「～するべき」「～でなければ意味がない」を「～するにこしたことはない」に変換してみましょう。
「毎日掃除をすることにこしたことはないけれど・・・そうでなくてもいいよね」とか。

他人に対して「～するべき」と言いがちな人は「私は～と思うのだけれどどう思う」と「私は～思う」とするとよいでしょう。
「Aのプランにするべき」というより「私はAプランが良いと思うのだけれど、どう思う？」っていうとかなりマイルドな言い方になります。

基本的にちょっとずつ変えていこう、という姿勢がグレー的な考え方になります。

最後に注意点。
「グレーな考え方ができない自分はダメなんだ」「白黒思考をしてしまった。やっぱり駄目だ」という白黒思考にも気をつけてください。
グレーな考え方ができることにこしたことはない・・・ですよね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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下剤乱用は便秘とむくみの原因にもなるって知ってました？
下剤をダイエットの道具にしても効果はありません。
水分が減るだけで脂肪は減らないのです。
若い人を中心に知らない人が多いので注意が必要です。

体重が増えるのが怖いから摂食障害の人で下剤を乱用する人がいます。
水分が減って体重が一時的に減ったのをやせたと勘違いします。

下剤を乱用にはこわ～い一面があるのをお忘れなく。

下剤の使い過ぎは腸の働きを悪くします。
使いすぎた人が下剤をやめようとするとどうなるか知ってます？
下剤をやめると便秘になりやすくなります。
また体重も増えやすくなるのです。
さらにむくみやすくなり「太った」と感じやすくなるでしょう。
過食嘔吐している人でも同じ症状が出ます。

精神面では不安定になります。イライラすることが増えるかもしれません。
このため下剤を止められなくなり、さらに症状が悪化します。
なんかちょっとした麻薬みたいです。

ですから摂食障害で下剤を使っている人は減らしていきましょう。
どう減らせばよいか心配な人はお医者さんと相談すると良いでしょう。
最初は不安かもしれません。
下剤をやめたら体重は増えるし、便秘になるし、むくんで服がきつく感じるし。
むくみであれば2週間程度でもとに戻ると言われいます。
体重ももとに戻るでしょう。
便秘はもう少し時間がかかるかもしれません。
腸の働きがもとにもどには時間が必要だから。
それでも少しずつ良くなってきます。

下剤乱用はダイエットに効果はないだけでなく、むしろ逆効果で危険。
止めるには時間が必要ですが、粘り強くやっていきましょう。

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あなたは外出したそのままの服で自分のベッドに寝られますか？
ベッドに外からもってきたバッグを置けますか？
強迫性障害の一種である洗浄・不潔強迫の人はこれができない人が多いです。

洗浄・不潔強迫の人は何度も手を洗ったり、汚いものを避けていることに注目がいきがち。
もう一つ注目するべきポイントがあるんです。
「聖域」です。
汚いもの寄せ付けない、キレイにしておきたい場所をつくっちゃうんですよ。それが「聖域」。

よくある聖域は自宅である場合が多いです。
その中でも自分のベッドとかスマホとか本とか、長い間自分が触れる場所や大事にしているものだったりします。
聖域への汚れを防ぐため、ベッドにいくときは入浴後する、スマホや本は袋にいれるなどします。
自宅に入る時は、外から持ってきたバッグや服を置く場所をつくり、洗ったり拭いたり。
入浴しないと部屋に入れない人も。

この聖域をいかに汚していくが治療のポイントになります。

自宅に帰ったらそのままベッドに飛び込みましょう！

手洗いをしない、汚れに触っていくだけでは不十分。
治療の基本は汚れに慣れていくこと。
聖域があるうちは汚れに慣れません。
どんどんキレイな場所をなくしていきましょう。

聖域の汚し方のは単純です。
自分が触りたくないと思っているものを十分に触ります。
手にこすりつける感じで。
それを聖域に広げていきます。

また「汚れている」と思っているものと触れさせてもいいでしょう。
外出した時のバッグをベッドにおくと良いかも。床においたようなバッグなんかとっても治療的です。
また外から帰ってきたら着替えずにベッドにいってそのままゴロゴロしてみるとか。

想像しただけで不安になる人いませんか？
多くの人がこんな感じの練習をしてかなり良くなっています。

洗浄・不潔強迫の治療のコツはいつでもどこでも「汚いと思う」状態でいること。
安全地帯を作らないことでとっても症状が改善します。
これから治療を始める人は、どこが聖域になっているかをチェックしておきましょう。

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肌のたるみ、シワ、記憶力、体の痛み・・・老化が気になりませんか？
コラーゲンをとったところで気休めにすぎません。
ほとんど吸収されていませんから。

どうすれば若々しくいられるのか？
私は外科医ではないので直接若返りをさせることはできません。
しかし心理学的なことで若返りのお手伝いはできそうです。
そのヒントは次の言葉にあります。

We don’t stop playing because we grow old;
we grow old because we stop playing.

老いたから遊ばなくなるのではない。
遊ばなくなるから老いるのだ。

George Bernard Shaw

「昔は良く遊んだなぁ。今は何にもやらなくなった。やっぱり歳かな」と歳のせいにすると老け込むのです！
老けるの先じゃなくて、遊ばなくなるのが先。

遊びに限らず、高齢になっても若々しい人は、若者に負けず活動している人が多いと思いませんか？
あなたがアンチエイジングに興味があるのならば、若い頃にやっていたこと、若い人がやっていることをやってみると良いとも言えるでしょう。
その人がやっている行動で老け具合が決まるのです。

高齢出産は究極のアンチエイジング！？

行動と若々しさについては心理学でも研究されています。

高齢者に若い時に聞いていた音楽を聴いてもらったり、昔の映画を見てもらったりして、若いころと同じような体験をすると、記憶力などが回復する現象が起きています。

逆に若い人が、高齢者をイメージする単語を見た後は歩くスピードが遅くなるという実験結果もあります。
若々しいイメージを持ち続けたり行動していくことが、健康の秘訣といえるのかもしれません。

最近では多い高齢出産。
出産年齢と平均寿命を比較した研究があります。
結果は高齢出産の方が平均寿命が長い、と出ました。
原因についてはいろいろ言われていますが解明されていません。
高齢出産はアンチエイジングでは！？・・・まぁ、なんとも言えませんが・・・。
出産という比較的若い人がやっていることを経験すると寿命が長くなる、とも考えられなくもない。

また夫婦などパートナーが年上だと平均寿命が短くなるそうです。
相手が若ければ若いようにふるまい若々しくなり、相手が上だとそれに合わせようとするため老けるのも早くなるのでは？ということらしいです。

あと女性が髪の毛を染めると、血圧が下がっているという研究もあります。
これも若返ったと感じるから！？

一応・・・私が言っているのではなく世界中でやっている研究のまとめなので「そんなことはない」って怒らないでくださいね。
若干アンチエイジングとこじつけている感はありますが、ちょっとは参考になるでは。

心理学的アンチエイジング！？のまとめ
・興味がなくなったといって何もやらなければ心理的にも外見も興味がなくなり老け込むだけ。若い時のように活動していけば興味が出てきて若い時のように元気になります。
・「自分より」若い人と接するようにしましょう。そうすれば若さを意識し自分も若返るかもしれません。
・外見に気を遣いましょう。きれいにしようとする努力がきれいにさせます。でもあんまり若作りしすぎると、ちょっとイタイ人になるかも・・・。見た目はマイナス５歳くらいを目指すのがちょうどいいような。

うん？これって…自分より若い人と恋をすれば良いってこと！？

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人前であがってしまう、いわゆる「あがり症」の人は、話し方教室みたいなところに行ってもうまくいかないことがあります。
いくら「上手な話し方」を学んで実践しても、マイナスにとらえます。
「自分はうまくできていない」「自分の緊張にみんな気づいている」「問題ないっていわれたけど、気を遣って言っている」って。
こんな感じだとあがり症は克服できません。

上手な話し方を学ぶのは悪くありません。
ただ人によっては学んだスキルが克服に活かされないのです。
場数を踏んでも慣れないパターンの人です。

こんな人には良い方法があります。
話し方を学んであがらなくなるのを目指すのではなく、「あがってしまって緊張があって、症状が出ても大丈夫」を目指していくと良いのです。
あがってはいけないと思っているうちはいつまでたっても克服できません。
あがったっていいじゃない、にしていくのです。

そのやり方をご紹介。

ワザと緊張させて周りを見てみましょう
まず自分が「あがってしまって」何を恐れているか考えてみましょう。
緊張して震えてしまう。
赤面してしまう。
汗が出てそれをみんなが気づいてしまう。

その状態にワザとなってみて、周囲を観察してみるのです。

緊張して震えが気になるのであれば、ワザと人前で震えてみてどうなるか観察する。
赤面が気になる人であれば、ワザと人前で赤面してみる、もしくは赤いファンデーションをほっぺにぬってみる。
汗がぐっしょりになるのが気になる人であれば、ワザと脇の下を水で濡らして、人前に出てみる。

「自分が恐れていることに本当に気付かれて・・・だからどうなるの？」を体験するのです。
だいたいの人が「想像つかない」「大変なことになる」と考えます。
私も「なかなかあがり症を克服できない」って人に、実際に怖いことを実施してもらうことがあります。
やってもらっての感想で多いのは、
・やってみるとほとんど気づかれない
・気づかれたとしても、それほど問題ではない
です。

冗談みたいな方法ですが、これが結構効きます！
とある有名な心理学の先生なんかは「道を歩いている人は自分の服装とか変だと思っている」と不安な人に、バッグからトイレットペーパーを垂らしてそのまま歩いてみる、という練習をして効果があったそうです。

「え～、本当にやるの？」って思うかもしれません。
コツを学ぶ必要はありますが、少しずつ気にならなくなってきます。
やったあとの達成感はありますよ。

上手な話す方で良く見せるのではなく、「あがり症の自分でも大丈夫」になる。
いいじゃない、あがり症だって。
あがり症を受け入れていくことが、克服のコツ。
そうなると上手な話し方のスキルが活かされます。

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眠れない時は「ドラえもん」の「のび太」を参考にすると良いです。

眠れないって訴える人によくある特徴があります。
眠れないのに寝床で数時間ゴロゴロしてしまうこと。
「目を閉じているだけでもいいって聞いたから」は間違いです。
もっと眠れなくなります。

寝床＝眠れない場所、って体が覚えちゃうのです。
「寝床にいくと眠れないけど、ソファとか昼間なら眠れる」ってことになりかねません。
ではどうすればよいのでしょうか？

国民的マンガ、「ドラえもん」に出てくる「のび太」にそのヒントがあります。

寝床で睡眠以外のことをしてはいけない
のび太は座布団をマクラにしてよく昼寝をしています。
マンガの中で、のび太がマクラを投げ、畳について寝るまでの最高記録は0.93秒。
マクラに触れる＝寝る、が条件反射になっていると考えられます。

ここが大事！

寝床＝寝る場所と体に覚えさせると眠りやすくなるのです。

梅干しを見たら唾液が出る、みたいなもの。

こうなるためには眠れない時は寝床にいないようにするのです。
できるだけ寝床から出て、ほかの部屋で音楽を聴くなり読書なりして、眠くなってから寝床に戻ります。
眠れなければ、繰り返しましょう。

また寝床で読書、テレビを見る、スマホをいじる、食事をとる、のは良くありません。
あくまでも寝床は寝る場所、と体に覚えさせるためです。
ここは徹底しましょう。

最初のうちは朝まで眠れないかもしれません。
それでも決まった時間に起きましょう。
ここが踏ん張りどころ。
がんばって昼寝をせず、昼間動くようにします。
1～2ヶ月くらい毎日繰り返すと、寝床＝寝る場所と体が覚えて眠れるようになります。

眠れない人の基本的な対応方法です。
睡眠薬を飲んでいる人も、飲んでいない人にもすすめられています。
のび太ほどの寝つきの良さは無理かもしれませんが、世界中の研究で成果が出ています。
特に薬に頼らずなんとかしたい！って人はやっていきましょう。

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うつ病の方に「カウンセリングをする上で何か読んでおいた方が良い本がありますか？」って聞かれることがあります。
基本的にはカウンセリングに来れば治療のための資料を差し上げるので別に読まなくても大丈夫です。

しかし、自分でやれることはしておきたい！って人いますよね。
そんな人のために、うつ病は認知行動療法が有効なのがわかっているので、そっち系の本のご紹介です。

本を読む時の注意点
本を読んだだけで「ちゃんと理解しました！」って人はあまりいません。
「こんなのできないよ～」「難しいなぁ」ってあきらめないでください。
カウンセリングに来てもらえればきちんとご説明します。
ただ予習してくることで「だいたいこんな感じかなぁ」って事前に理解してもらったり、「こういうとこイマイチわからないんだけど」ってなるのでカウンセリングに来た時に理解の進み具合は早くなるかもしれません。

あとよくある誤解は「認知行動療法は歪んだ考え方を治す」「プラス思考に転換する」方法と誤解されがちです。
そこのところ気をつけましょう。

まずはこの本。

図解 やさしくわかる認知行動療法 (2012/07/06) 不明 商品詳細を見る

浅く広く書いています。
「認知行動療法ってどんな感じなの？」って人にちょうど良いかも。
初心者の人はとりあえず読んでみてはどうでしょうか。
文字数は少なめ、カラーで見やすいです。
タイトル通りわかりやすい本だと思います。

次はこちら。

こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳 (2003/03/20) 大野 裕 商品詳細を見る

タイトルは「こころが晴れるノート」とありますが、これを読んで実践したからといって心は晴れません！
この手の本ってそんな感じのタイトルの方が売れるんでしょうけど・・・。
そんな簡単に心が晴れたら苦労はありません。

別にこの本が悪いわけではないので誤解しないでくださいね。

結構、見やすく書かれている本です。
量もそれほど多くはありません。
ちょっとつっこんでやっていきたいって人はいいかも。

私もこの本の内容をパクって・・・いえ、参考にして資料を作ったことあります。

最後におすすめってわけではありませんが、結構読んでいる人もいるのでこの本のご紹介。

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法 (2004/04/27) 夏苅 郁子、小池 梨花 他 商品詳細を見る

認知療法の古典的な本です。
ほとんどが文字で分厚い本です。
うつ病の時にこれ読めるかなぁ・・・。

ちなみにこの本のタイトルにも気をつけましょう。
この本を実践しても嫌な気分にさよならなんてできませんよ！
そもそも認知行動療法は嫌な気分がなくなる方法じゃないので。

難しいのが好きで本格的に認知療法を知りたいって人にはいいかもしれません。

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今年もバレンタインデーがやってきますが、チョコはすきですか？
チョコレートが怖くて食べられない人もいます。
特にパニック障害の人で怖い！って人いませんか？
カフェインが入っているから、の理由で。

カフェインがパニック発作を起こす引き金になりやすいと言われています。
医療機関でもカフェインの接種は控えましょう、って言われることが多いでしょう。
あと、パニック障害じゃなくてもカフェインをとったら「気が狂うのでは？」と考え不安な人もいます。

でも、チョコレートに限らずコーヒーや緑茶、コーラとかカフェインがはいっているものをずっと飲んではいけないの？って思いません？
どうしてもチョコ食べたい！コーヒーが好きだから飲みたい！って人はどうすれば良いのでしょうか？

そもそもカフェインを回避していて良くなってます？

過度にカフェインを恐れている人って、あまりパニック障害が良くなっていない人が多い印象です。
いつも体調をチェックしている傾向があります。
常に「パニック発作が起こったらどうしよう」と考えて、身体の変化に敏感。
空気のよどみがあったり、動いて心臓がドキドキしただけで「これは発作につながる」って考える人もいます。

こんな人はカフェインが入っていると気付いただけでドキドキしてきて「これはカフェインを飲んだからだ！」となりません？
どちらかというとカフェインで引き起こされたというより、「カフェインがはいった」という考えて自分でどんどん不安を大きくさせていくパターン。

パニック発作を過度に恐れて身体の変化に敏感になっているうちは、なかなか治りません。
「発作を起こさないようにしよう」って考えれば考えるほど、意識が体に向いて不安は強くなるから。
悪循環なんです。
発作が起こっていなくても常に「発作が起こらないように気をつけよう」と意識が向いていきますしね。

発作を避けるような生活になっていませんか？
カフェインを避ける、電車を避ける、人ごみを避ける、誰もいないところを避ける。
頓服薬を忘れるとパニックになり、水やスマートフォンを持ち歩かないと不安。
仮に発作が起こらなくてもこのような生活でパニック障害が良くなったといえるでしょうか？
そんなことはないハズです。

発作を恐れる生活から抜け出しましょう！

ワザとカフェインをとることでパニック発作が良くなる！？

ではどうすれば良いか？
発作自体に慣れていくと、発作を怖がらなくなります。
そもそもパニック発作は不快ですが危険なものではありませんし。
何もしなくても必ず収まります。

どうやって？
発作を自ら起そうと努力して、発作が起こってもなんとなかなる体験をしていくのです。
不安はあるし不快だけれどなんとかできる経験を重ねます。
そうすると発作をあまり怖がらなくなり自由に生活できるようになります。

認知行動療法というパニック障害に効果が認められている方法の一つのやり方です。

この理屈からいくとカフェインをとると「不安」って人はどんどんカフェインをとってもらうことになります。
不安なことをどんどんして慣れていくことでパニック障害が良くなるから。
ですからコーヒーやチョコレートなど不安で避けていたものをどんどん飲み食いしてもらうことが多いです。

まぁ、実際のところはカフェインを避けるのをやめよう！何が起こってもいいや！って覚悟で挑戦してみると、何も起こらないことの方が多いのですが。

カフェインを恐れてチョコを避けてきた人は挑戦していくとよいです。
一人でやるとうまくいかないって人はご相談くださいね。
何でも避けていた生活から、自分が望む生活にしていきましょう。

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強迫性障害に最も有効な治療法は認知行動療法です。
最後までやってもらえれば6割～9割が改善していくと言われています。
仮に多少症状は残っていても日常生活に支障のないレベルまではいきます。

強迫性障害は昔治らないって言われていました。
今でも医療機関で「強迫は治らないから、不安なことを避けて、付き合っていくしかないよ」って言われることもあるみたいです。
実際はそんなことはありません。
認知行動療法が出てきたことにより、改善していく病気の代表格と言われるようになってきました。
もちろん簡単に治るって意味ではないですよ。

しかし、認知行動療法は多くの方が受けたことがありません。
その理由の一つ。
医療機関ですすめられると思っていませんか？
「必要があれば認知行動療法とか、薬以外の方法をすすめてくれるだろう」って考えがち。
普通はそう思いますけどね。
おそらく9割方すすめられることはないです。
日本ではほとんどが薬物療法のみの治療ですから。
また認知行動療法を専門にしている人は少ないです。
一般の方は精神科医や臨床心理士であれば認知行動療法をわかっているだろうと思っている人が多いでしょう。
少数しかいないんです。
このため積極的にすすめられることは稀です。

ですから自分で認知行動療法をやれるところを探さないといけないのです。
認知行動療法は苦痛を伴ったり、練習しなくてはいけないデメリットがあります。
一方で、改善率が高く、再発率が低いというメリットがあります。
「自分の力で何とかしたい」って意欲のある人にはうってつけの方法です。
強迫性障害の人でこれから治療していく人、薬以外の方法を探している人はネットなどで情報を集めて認知行動療法の専門家を探してみましょう。

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あなたがお見合いパーティに行ったとします。
でも、話す話題が見つからない。
あ！っと思いついた話題が２つ。
・映画
・旅行
あなたはどっちの話題を選びますか？

海外の大学の研究で男女50人ずつ集めて、映画の話をするグループと旅行の話をするグループに分けて、どっちがカップルが成立しやすいかの心理学実験がやられていたんです。
楽しそうな実験です。
日本の大学で研究したら問題になりそうです。
実験と言いながら、お見合いパーティですよ。　
パートナーができるかもしれないってことですからね。
学生の頃にこんなのがあったら実験に参加してみたかった。

さて、結果はどうだったか？
旅行を話題にした方がカップルが成立しやすかったそうです。

映画は男女で好みが分かれているため、会話が発展しなかったのでは？とのこと。
確かに自分が関心のない映画だと、発展させにくいかもしれません。
映画の良さを共有するには同じ映画を見ていないと難しいですね。
そこで好きな映画が一致していたら、カップルが成立しやいかもしれませんが。

一方、旅行の話題は無難です。
旅行が好きかどうかはともかく、どこかかしらにはいったことがあるもの。
同じ場所にいっていなくても
「今まで行ったところでどこが良かったですか？」
から、「どんなところがよかったですか？」と発展させやすいですしね。
その人の好みが出やすいし、そこからまた広がりやすいもの。
旅行にあまり行かない！って人相手でも「お休みの日に行ってみたいところってあります？」「長く休み取れたら行ってみたいところはどこ？」なんて話題もありますしね。

お見合い予定のある方、合コン予定のある方なんかは旅行の話で盛り上がってはいかが？
結果は保証しませんよ～。

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