浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

嫌なことを考えたら行動をやり直してしまう！
入浴や手洗いが長い強迫性障害の人はたくさんいますが、必ずしもウィルスや細菌が怖い、いわゆる洗浄強迫とは限りません。

手洗い中に怖いことや嫌なことを考えたら、不安にで行動をやり直してしまい、時間がかかることがあります。
「死」って言葉が浮かんだら、その時やっていた行動をやり直すとか。

あと手洗いをしている時に数を数えていて、こだわりの数字の時でないと手洗いを終えられない、というケースもあります。
例えば数字の「3」にこだわっている場合「１・２・３・・・なんかぴったりこない！」って考え、行動をやり直すとか。
数字とは限りませんが、なんとなくすっきりくる感覚がないとやり直します。

これらの症状は入浴や手洗いに限らず、洋服を着る、洗濯をする、動く、まばたきをする、部屋に入るなど日常生活の行動の一つ一つにまで広がっていきます。

そうすると何をするにも同じ行動をやり直すので日常生活に支障をきたすのです。

周りからみるとなぜか同じ行動を繰り返すので奇妙に見えるかもしれません。

このタイプの人は強迫行為をしている時に他人から話しかけられるが嫌です。
話しかけられると、すっきり感がなくなり強迫行為をやり直さないといけなくなるから。

よく見る不潔強迫や確認強迫ほどメジャーじゃないから「こんな症状は自分だけじゃないか？」って思われがちですが、ソコソコいます。

治療法は？
このタイプも認知行動療法が有効です。
「何度も繰り返さない」って意識がいきがちですが、もっと大切なポイントがあります。
不安やスッキリしない感覚を積極的に起していくことを意識すること。
ワザと嫌なことを考えながら行動してみるとか、ワザとすっきりしないタイミングで手洗いをやめる、服を着る、動くとか。

そうするといや～な感覚が出てきます。
その感覚に慣れていくことが治療となります。
一回だけでなく一日何回もやっていくと良いです。
筋トレのイメージでやっていくと良いですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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どんな治療法が良いのかわからない！
心の病気でも何でもそうですが、最近は病気や治療法をネットで調べることが多いでしょう。
ネットで調べるといろんな治療法があります。
意見も様々だし、あるやり方と逆の方法が紹介されていることもあります。
どれが良いのか、本当だかわからない。
お医者さんやその他の専門家に聞いても意見が分かれている。

そんな時私がいつも調べることがあります。
治療法がどれだけきちんとした科学的根拠があるか？を。

知らない人も多いのですが、専門家がやっている治療法って、必ずしも科学的根拠があるわけではありません。
精神科領域で言えば科学的根拠があるかないかではなく、医師やカウンセラーの考え方が優先されることが多いのです。
例えば「〇〇って食べ物はセロトニンを増やすから、これを食べればうつ病やパニックとかが良くなる」っていうものがありますが、栄養療法で心の病気が治るという科学的根拠はありません。
「治療効果が認められていないけれど、この方法が私は効くと思うんだけれどどうかな」なんて説明してくれないのです。
ネットで出ている治療法なんて怪しいものが多いので注意が必要です。
これは精神科領域に限らずです。

私も精神科以外では患者の立場になることがあります。
そんな時少なくとも治療効果が認められている治療を受けたいって思うのですが・・・。
患者の立場からすると、言われなくてもそうしてくれるもんだと考えちゃいます。
でも実際はそうとは限りません。

知りたくありませんか？
どんな治療法が実際のところ効果があるかって。

一般の人が科学的根拠があるかどうかなんてわかりにくいもの。
そんな時に科学的根拠があるかどうか調べる簡単な方法があります。

その治療法は科学的根拠があるか？簡単な調べ方
ネットで「病気名」か「治療法」＋「エビデンス」か「科学的根拠」で検索してみてください。
例えば「うつ病　エビデンス」「認知行動療法　エビデンス」とか。
エビデンスは科学的根拠って意味です。

これである程度はわかることも多いです。
時々、科学的根拠がなくても「ある」って書いてあったり、「効果があるという論文がある」と曖昧なことが書いてあったりしますので、そこには注意が必要です。

疑問があれば治療者に聞いてみましょう。
けむたがられる可能性がないわけではありませんが・・・。
ちゃんと説明してくれない治療者はやめた方がよいかも。

まぁ、この科学的根拠っていうのも問題がありますが、とりあえず効果が認められているかどうかの指標にはなります。
治療法を調べる時の参考にしてください。

本当はこんなこと調べなくたって、きちんと説明してもらえる治療者がいたら安心できるのになぁって思うのですが・・・。

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突然の動悸、息苦しさなどパニック発作で死ぬことはありません。
以前、某テレビ番組でパニック発作で死ぬことがある、と放送していましたが間違いです。
情報はあふれていますが、信用できるメディアであってもウソが多いので気をつけましょう。

パニック発作は死なないとわかっていても怖い
さて、死ぬことはないパニック発作ですが、それがアタマでわかっていても不安なもの。
死ぬことはないから「不安な場所にいっても平気です！」ってことにはなりません。
「そうはいっても不安なものは不安なんです」となります。
不安ってアタマで納得させようとしても難しいのです。
理由の一つは怖い記憶は消去できないから。
記憶を消すことって普通にはできません。
だから納得させようとしても、記憶で怖い！って覚えているから無理なんです。
しかし、記憶は消去はできなくても上書き保存はできます。
発作はあっても大丈夫、と上書き保存しましょう。
上書き保存するためには怖い体験をしたのと同様、「発作があっても大丈夫だった」と実際に体験する必要があります。

パニック発作は「体」で対処ができることを学ぶ
ジェットコースターをイメージしてもらえると良いでしょう。
ジェットコースターでいくら不安になっても死ぬことはありません。
それがわかっていても怖いものです。
克服するためにはどうしたらよいか？
当然ジェットコースターに実際に乗らなきゃダメですよね。
「死なないから大丈夫」って思い込もうとしているだけではダメです。
体で慣れていくと良いですよね。
慣れていくと「まぁ、大丈夫だろう」と無理に思い込もうとしなくても自然に思えるようになります。

あと乗っている時に、目を閉じて刺激をいれないようにしていたら、いつまで経ってもジェットコースターに慣れないのは想像できますよね。
きちんと目をあけて何度も乗って行けば慣れてくるものです。
慣れるためにはやり方を間違えないようにしましょう。

パニック発作になっても大丈夫なことをアタマではなく「体」で経験することが大事。
習うより慣れろ！考えるより行動！です。

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あなたは猫好き？犬好き？
私は以前から猫好きと犬好きは性格に違いがあるような気がしていました。
しかし、これといって根拠はありません。

そんな時にカリフォルニア大学で猫派、犬派の性格の違いに関する心理学の実験やっていた記事をみつけました。
私はこういう実際にはあまり役に立たない心理学実験が大好きです。
どーでもいいことかもしれないけど、知りたいことってありません？

引用した記事はこちら。
http://www.huffingtonpost.jp/2015/01/21/your-pet-says-about-your-personality-_n_6520582.html?utm_hp_ref=japan

これによれば、猫派と犬派との性格傾向については・・・

調査の結果、猫を飼っている人は「クリエイティブで冒険好き、心配性」の傾向があり、犬を飼っている人は「外交的で安定志向、リスクを避けたがる」傾向があるということがわかった。

なんとなく猫や犬のイメージと自分とを結びつけるんですかね。
猫は自由、犬は従順ってイメージがあったんですけど、私が今まで思った通りの結果です。
もちろん、犬だって冒険するし、猫だって安定志向もいるんでしょうけどね。
確率的には合っていそうな気がするんですけど、犬や猫飼っている人はどうですか？

で、さらにペット好きにはこんなことがわかったそうです。

ペットへの愛情の度合いが最も高かった飼い主が、最も神経質な傾向にあるという結果も出た。

これもそうでしょうね。
愛情をかけているって思っている人は、注意がペットに向いていますからね。
そりゃ神経質なんでしょう。

今回は犬と猫でしたが、他の動物飼っている人の性格傾向ってわかると面白いですね。

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うつは寝込むことで嫌なことを考える時間が増えやすい！

うつは調子が悪いからといって寝込んでいると悪化することがあります。
寝込んでいると嫌なことばかり考えます。
そうするとさらに活動する気になれなくなり、寝込みます。
寝込むと嫌なことを考える時間が増える・・・。
悪循環になりうつの悪化を招くのです。

この悪循環から抜け出すためにはやる気や調子に左右されずに活動していくとよいのです。
調子に左右されず活動を増やしていくことでうつ病がよくなることが研究でわかっています。
よく認知行動療法でとりいれられている技術です。
「そんなことできるか～！」と思いませんでした？
調子が悪くてやる気が起きないのに活動するのは大変。

やる気が起きない時にはどう活動したらよいのか？

こんな時のコツは「活動するか休むか？」ではなく「やれるところまでやる」を意識すること。

うつの多くの方が、寝込むか活動的に動くかの２択になっています。
0か100の選択なのです。
そうすると「今日は調子が悪いから何もできない」と調子によって左右された生活になり悪循環になります。
活動の目標設定が高いんですよね。

もう少し活動のレベルを下げて調子が悪い時の選択の幅を広げていけると良いのです。

散歩が難しければ、自宅でテレビを見るとか、編み物をするとか、それでも難しければとりあえずコーヒーを飲むとか、とりあえずソファにすわるとか、やりやすい活動に変えていきます。
「え！そんなのでいいの？」くらいの活動までハードルを下げていっても大丈夫です。
そうするとこれまで「今日は調子が悪いから寝てよう」から「今日は調子がわるいけど、コーヒーくらいはいれよう」「とりあえずベッドから出てソファにすわろうか」となります。

注したいのは活動をつめこみすぎること。
疲れて翌日寝込むだけです。
調子が悪いなら、悪いなりの活動をしていきましょう。

やる気は寝込んでいても出てこない！

こんな感じで生活していくと、多少気分の落ち込みがあっても、調子に左右されずに動けるようになるのです。
活動を増やしていくことで、嫌なことを考え込む時間が減ります。
また「やるまでは億劫だったけど、やってみたらちょっとマシだった」と経験ができ、何をすれば「寝込むよりマシ」なのかがわかってきます。
だんだん活動することにより気分がよくなる確率が高まり、うつ病が改善していくのです。
「やる気がないから活動できない」ではなく「やる気を出すために活動する」方向にいきましょう。

「調子が悪いから何もできない」ではなく「ここまでならできる」ことをする。
100％の活動が無理でも1％くらいの活動はする。
地道な方法ですがうつ病治療で有力な方法の一つです。
できそうなところからちょっとずつやっていきましょう。

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対人恐怖症や社交不安障害の人の治療は最終的に不安なことに挑戦する必要があります。
しかし、ここで疑問に思う人がいるかもしれません。
例えば人前で話すのが苦手な人がいたとします。
「苦手だけれどこれまで人前で何度も話してきた。それでも全く慣れなかった。不安に挑戦することって意味があるの？」という疑問。
この疑問への答えは、「不安への挑戦の仕方がマズイこと」なんです。

不安に挑戦しても克服できないのは、やり方の問題

一番よくあるマズイ挑戦の仕方は、不安をごまかそうとしながら挑戦すること。

人前で話すのが苦手な人の場合。
不安をごまかすために下を向いて話していませんか？
「間」があるのが怖い・早く終わらせようと早口になっていませんか？
話すのを準備しすぎて棒読みになっていませんか？
対面に人がいる状況を避けていませんか？

電車の中で「他人が自分のことを変な人だと思って見ている」と考えている人の場合。
電車の中ではずっと下を向いていませんか？
音楽を聴いてごまかしていませんか？
できるだけ人の目が届かない場所にいませんか？

頓服薬を使用している場合。
ある程度不安に挑戦できた時に「これは薬のおかげできた。薬がなかったらできないに違いない」になっていませんか？

不安をごまかそうとしてやっている行動を「安全確保行動」といいます。
これがせっかくの挑戦の効果を少なくしているのです。

きちんと不安に向き合うことが大事

不安をごまかしながらの挑戦はあまりうまくいきません。
不安に挑戦してもうまくいっていない人はこれまでのやり方を振り返ってみましょう。
だいたい何かごまかすことをやっているものです。
それをやめて、きちんと不安に向き合うことが必要です。
電車では人をみるようにする、わざと対面の席にすわる、音楽を聞かずに電車にのる、とか。
方法を間違えなければ結構克服できます。
効果のある不安克服方法をみにつけていきましょう。

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私はあまり自己啓発書を読むことをおすすめしません。
読んでいるうちは行動しないことが多いし、悩みについて考え込んでしまうことも多いし、怪しげなものが多いから。

それでもなんか読みたい！なんかないですか？って人もいるんですよね。
あえて読んでもいいかも、と思うのはこちらの本。

嫌われる勇気―――自己啓発の源流「アドラー」の教え (2013/12/13) 岸見 一郎、古賀 史健 他 商品詳細を見る

アドラー心理学という一派の本です。ベストセラーになっているので読んだ人もいるかもしれません。
書いていることやアドラーの考え方、このカウンセリングの手法には、なんら科学的根拠はありません。
しかし、思ったよりよかった。
的を射ていることが多く参考になると思います。
こういう類の本て「自信をつけよう」「自分らしく」「あなたは傷ついてきた」と耳障りのよいことばかり書いていて、悩んでいる時に心地よい割には何の役にも立たないことが多いのですが、本書はちょっと違うかも。

中身をちょっとだけピックアップします。

トラウマは存在しない！

ここでいっている「トラウマ」っていうのは「自分がこうなったのは両親との関係だ」とか問題を過去の出来事のせいにしている場合ってこと。
そんな風に思っている人には抵抗がある言葉でしょう。
「自分はアダルトチルドレンだ！親子関係が今の私の生きにくさの原因だ」って思い込んでいる人って多いんですよね。
そんなこと書いている本を読むより、この本を読んだ方がずっと良い方向に行くと思います。
実際に過去の親子関係を扱わなくても、症状を改善することがわかっています。
変えていけのは過去ではなく「今」と「自分」ですから。

「自由とは他者から嫌われることである」
「『あの人』の期待を満たすために生きてはいけない」

嫌われないようにしようとしているうちは他人にしばられます。
他人の目を気にせず自分らしい生き方がよいとされていますが、そうするには嫌われたり、認められなかったりする可能性を引き受けなければなりません。
でも誰かの期待を満たすためにあなたは生きているですか？
他者から嫌われないけれど不自由に生きるか、嫌われる可能性はあるけれど自由にいきるか。
人生の選択ですね。

「これまでのどんな人生に何があったとしても、今後の人生をどう生きるかについてなんの影響もない」
「人は変われる」

自分を変えられないのは自分が「変えない」と決心しているだけで、不満はあっても変わらないほうが楽だからだ、という趣旨です。
変わらないメリットてあるんですよ。
変わることで起こるであろう不安を避けることができますから。
「昔からそうだし」「性格なんて変えられないし」「どうせ自分の気持ちなんてわからないでしょ」「そんな簡単にできない」と○○だからできないと、「変われない理由」を自分に言い聞かせて「変わらない」道を選んでいる、ということ。
ちょっと私にも思い当たる節があるので耳が痛い話です。

とまぁ、いろいろピックアップしたいことはありますが、気になる人は詳しくは読んでみてください。
こんな人におすすめ
・認められたいという欲求が強い
・自分は変われないと思っている
・人目を気にして嫌われるのが怖い
・「あなたには私の苦しみがわからないでしょ」とよく言う
・親子関係など過去にこだわっている

わかりやすくしようとしてか、青年と哲人との会話で書かれていますが、結構理屈っぽいくてややわかりにくいところもあるでしょう。
それでもいろんな人の参考になる内容だと思います。
こういう本を読んだら、読みっぱなしではなく行動に移してくださいね。
行動できない・変われない理由を考えていないか注意しましょう！

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今話題のマックにいき、ナゲットを買ってみました。

中を開いてみると・・・

まぁ、なんともなく。

食べてみましたが、中には何も入っていませんでした。
多分。

私は普段それほどマックは食べません。
が、ここまで叩かれていると、逆に食べてみようかと思っちゃいます。
ひねくれものです。

不安症の人は最近流れている異物混入の話で不安になっている人もいるでしょう。
マックを食べないようにしているだけでは問題ありません。
しかし、不安のあまりマック以外の外食全般食べられなくなったり、レトルトやその他のものも買えなくなったりして、生活の幅が大きく狭まってくると問題です。
食べるにしても異物がはいっていないか細かく確認しないとダメになっていませんか？

生活に支障が出る場合は治療が必要となります。
治療の中心は不安なことに挑戦していくこと。
今だったらマックを食べてみるのもよいかもしれません。
不安だなって思ったものを食べていきましょう。

あまり確認しないで食べてしまのがコツですよ。

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加害強迫・確認強迫では車の運転が苦手となりやすいですね。
「誰かひいてしまったのでは」と思ってしまう。
気になった場所に何度も戻り離れられない。
確認しないようにしようと思っても、なかなかうまくいかないものです。

うまくいかない人が陥りやすい間違いがあります。
間違いを振り返り、治療に役立ててください。

強迫性障害の人が陥りがちな運転中の間違い

①アタマ中で「何も音がしていないから誰もひいていない」「大丈夫、大丈夫」と安心させようとする。
基本的に頭の中で安心させようとする行為は悪化します。
強迫に理屈で説得することは無意味。
強迫行為はアタマの中でやっていることも含みます。

②車内で音楽を流すのをやめる、窓を開けている
「誰もひいていない」を音で判断しようとしている人がやりがち。
音を確認するためにやってはいけないことの代表です。

③誰もひいていないか頻繁にバックミラー等を見る
強迫行為ですし、運転中にやりすぎるのは逆に危険ですのでやめましょう。

④夜間や慣れていない道を避ける
苦手な場面を回避しているうちは良くなりません。

⑤翌日、事故がなかったをニュースで確認する
警察に問い合わせしてしまう人もいますよね。
強迫行為ですよ。

⑥他人に確認をもとめる
他人を巻き込んではいけません。
同乗者が寝ていると不安になるため起きているよう強要していることもあります。
もちろん同乗者は「誰もひいていないから大丈夫だって！」なんて安心させてはいけません。

治療の基本は確認しない＋不安なことをあえてする
ついつい「確認しない」だけになってしまいがち。
もちろん確認しないことは大事ですがそれだけでは足りません。

基本的な治療方法は「わざと不安にさせて、それに慣れていくこと」。
「アタマで大丈夫なことを確信もてるようになる」ことではありません。
大丈夫と思おうと考えているうちは良くならないもの。
どうしたらもっと自分は不安になるのか？を考えていくとよいでしょう。

「音がしないから大丈夫」の代わりにわざと最悪のストーリーを考えていくのも良いでしょう。
「もう引いてしまった。裁判にかけられて、刑務所いき」とか。
繰り返すことで不安な考えが浮かんでも流せるようになってきます。

車内では窓を閉めてお気に入りの音楽をながしていくとか、
慣れていない場所、人通りの多い場所を運転するとか、
あえて自分から不安にさらされていくようにしましょう。

繰り返し練習することが大事ですよ。

これまでやっていた安心させることをやめ、不安に慣れる練習をする。
基本をやっていくだけでグッと良くなります。

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風邪薬は風邪を治していない！
体の病気も心の病気を治すときに思い込みって大事です。
風邪薬って、風邪を治す薬じゃないってしってました？
風邪薬はせきや鼻水、熱を下げるなど、風邪の症状を緩和するものなんです。
治しているわけではありませんし、菌やウィルスを殺しているわけでもありません。
ちなみに風邪を引き起こすものの多くはウィルスなので抗生剤は効きません。
早めに風邪薬を飲んだから早く風邪が治るわけではないのです。

「風邪薬飲んだら治ったよ」という人がいるかもしれません。
だから風邪薬を飲むのでしょう。
それは思い込みです。
自然に治っただけ。
風邪はほっといても自己免疫力で治ります。
自然に治ったのを「薬のおかげ」って思っているだけなんです。
このあたりはネットでも調べてもらえれば、すぐに出てきます。

でも、風邪薬を出されてそれを飲むと安心して症状がよくなっていく気がしませんか？
思い込みって大事なこともあるのかもしれません。

心の病気も思い込みで治ることもある！
精神科の薬でも薬の効果じゃないんだけど、薬を飲むと症状がよくなることがあります。
代表的なのはプラセボ効果というやつ。

このプラセボ効果。侮ることなかれ。
痛みや睡眠、吐き気、または心の病気など結構効くのです。

極端な例を挙げると、うつといわれ落ち込んでいた人が抗うつ薬を飲んだら、翌日から元気になった！とか。
抗うつ薬はそんなに早く結果はでません。

心臓がドキドキした時、頓服薬を飲んだら数分で収まった、とか。
即効性がある薬でもそんなに早くは効きません。

うつ病なんかは何の効果もない偽の薬を「うつに効くお薬ですよ」として出されると、一定の人は良くなることが研究でわかっています。

漢方飲んだらうつやパニックがよくなった、って人もいますが、漢方はうつやパニックに対する科学的根拠はありません。

民間療法やサプリメント、はたまたカウンセリングなんかでもプラセボ効果といわれるものがあります。

ある種の思い込みって大事なんですよね。
信頼しているお医者さんなんかから「これを飲むとよくなるから」と言われれば、良くなる可能性が高くなるかもしれません。

そういう意味では風邪でも心の病でも、信頼できる治療者のもとで治療していくと思い込みが最大限発揮されて症状が改善していくかも！？

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