浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

寝る2時間くらい前にぬるめのお湯につかると睡眠に良い、って聞いたことありませんか？
この理由って知っていました？

人は体温が下がった時に眠くなるからなのです。

だから一旦ぬるめのお湯で体温を上げておき、自然に下がっていくと眠気が訪れて睡眠の質も良くなります。
夜に運動している人なんかも体温が上がるので同じ効果が得られるかもしれません。
夜に外に出るのが怖いって人は自宅でストレッチなどでも良いでしょう。

まとめるとこんな感じ夜を過ごすと睡眠にいいかも？
①寝る3時間前までに夕食を済ませる
②ちょっとストレッチをして
③ゆっくりお風呂に入り
④リラックスタイムを経てベッドへ

逆に言えば寝る直前に体温を上げることは眠りの質を悪くするとも言えます。
疲れているのに眠れない、となるかもしれません。
まぁ、寝る直前に激しい運動する人はいないとは思いますが、注意しましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

自己紹介とか人前で話すことが不安って人に良くある考え方のクセの一つ。

「不安・緊張・赤面・震えに周囲は気付いていて、自分を否定的にみているだろう」という考え。

結論から言うと、ほとんどそんなことはないんです。

「赤面や震えが起こっている」と不安になると「周囲も同じように思っているに違いない」と思ってしまいがち。
これってよくよく考えるとおかしなことなんです。
極端に言うと「自分が感じること・考えることは、全人類共通」っていうことになりますから。

これくらい不安そうな顔をしているなら気づかれるかもしれませんけど。

しかし、自分が思っているほど、不安・赤面・震えに周囲は気付かないものです。
実際に自分が話しているのを録画してみるとわかります。
カウンセリングでも録画して確認しているのですが、だいたいの方は自分が思ったほどではないことが理解できます。

またある程度不安に気づいていても、他人はそれほど気にしていないことがほとんどです。

不安そうな猫を見てそれほど否定的に思います？

人に対してはどうでしょう？
あなたならそんなに否定的評価を下すのでしょうか？

おそらくそんなことはないでしょう。
「あー、なんか緊張しているのかなぁ」って何気なく思い、数分後には忘れている人がほとんどだと思います。
あなたが超有名人でもない限り。

こんな風に書いていますが多くの方が
「そんなことはない。自分の緊張は伝わっているし、自分は変に違いないんだ！」って考えます。

そんな人でも練習のコツをつかんで色んな体験をしていくうちに変わってきますよ。

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以前書いた記事ですが、結構大事なことなのでもう一度ちょっと内容を変えて書きます。

Don’t think. feel！(考えるな。感じろ）

ブルース・リーが映画の中で言っている有名なセリフです。

あ、ちなみにブルース・リーは猫拳は使いません。

悩んでいる時って、どうも頭で考えてばかりになります。
「どうしてこうなったのだろう」
「これからどうなるのだろう」
と理由や未来や過去のことを考えるのが典型例。

まずこんなことを考えている人はどんどん悪化していくパターンなので注意です。

こんな時って、大事なことに意識が向きません。
散歩をしている時であれば、景色や音、歩いている時の「今」の感覚に注意が向けられません。
そうなると散歩によって得られるかもしれない、四季の変化を感じる喜び、歩いている爽快感などがなくなります。
楽しいことが楽しくなくなるのです。

こんな時は「今」起こっていることに注意を向けると良いのです。

例えばスキーやスノーボードやっている時って、なかなかじっくり頭で考えている暇がありません。
「今」やっていることに注意を向けないと大変です。
「良い」「悪い」って考えたとしても、どんどん今に注意を向けていきますよね。
考えるというより、感じながら動いていくのでしょう。
だから悩みにくいのです。

いつもスキーをするわけにはいきません。
しかし、それに近いことは練習次第で普段からできるようになる可能性はあります。

一つ確実に言えるのは考えているうちは悩み事は解決しません。
一歩でも行動することで悩みは解決に向かいます。

まとめると・・・ごちゃごちゃ考えるな！理屈も考えるな！過去や原因はおいとけ！将来のことはその時考えろ！今やっていることに集中しろ～！ですかね。

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あなたはベッドで頭と足をいつもと逆の方向で寝られますか？
こんな感じで。

これをできないって人の理由は、足の方が汚いと感じているからではありませんか？
洗浄強迫・不潔強迫の人の中にいらっしゃいます。

潔癖症の人はベッドをキレイにしておきたいって人が多いです。
その中でもキレイなところとそうでもないところがあるようです。

もしも苦手であれば、逆にして寝てみましょう。
身体にものすごく嫌な感覚がありますよね。
その感覚をわざと引き起こして、十分に慣らしていくことで不潔強迫が良くなってきます。

それに慣れてきたらベッド全体を汚してみましょう。
外の床に置いたバッグを置いてみるとか。
ハードルが高いなぁって思ったら、やれそうなものを探してみてください。

汚いと思っているところと、キレイなところの境目をなくしていきましょう。

こんな風に苦手なところを把握しながら、克服していくことを行動療法ではやっていくんです。

洗浄強迫・不潔強迫は行動療法でかなり良くなります。
がんばれば短期間（一ヶ月程度？）で大部分が軽減することも多いですよ。

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自分の体型に自信がない。
そんな人がもっと自信がなくなってしまう行為があります。
それは体型のチェックをしすぎること。

よくあるチェック方法
・気になる部分を鏡でチェック
・手なメジャーを使い体型を測定する
・気になる部分を触る
・洋服のきつさで太ったかを確認する

誰でもやっていることですが、過食症など過度に体型を気にする人はあまりやってはいけない行為の一つです。

チェックが多い人は基本的に欠点ばかりを探します。
女性であれば肌の「シミ」が気になりますよね。
そればっかり見ていくと、実際よりも大きく感じるようになるんです。

人間には「自分が欠点と思っているところをずっと見ていると実際以上に悪く（大きく）見える」という特性があるからなんです。
だから体型も気になる部分は実際以上に太く見えるわけです。

このため過食症の人、体型に自信がない人はチェックを減らすようにしましょう。
ただしチェックを減らすと一時的に体型へのこだわりが増えます。
しかし、続けて減らしていくと体型へのこだわりがへり、精神的にも楽になっていきますよ。

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会社の上司から怒られてばかり。そんな悩みをもっている人から相談されたらどうします？

相談される側になったら「言わない方が良い」（その方が無難な）言葉。

「怒られているのは期待されているからだ」

昔から言われているフレーズですし、最近CMでも流れていますよね。

しかし、この言葉って悩んでいる人にとってはきついものです。

そんな風には思えませんし、そんな言葉を言ってくる人に相談したくないと思うようになります。

こういう時はただ話を聞いてもらいたかったり、自分の味方になってほしいものです。
周囲は余計なアドバイスはせずきちんと耳を傾けてあげましょう。

余談ですが・・・「怒られるているのは期待されている証拠」っていうのは必ずしも本当でない気がするんですよね。
「期待していないのなら怒らないハズ」っていうけれど、怒っている人見てそんな風に思います？

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パニック障害の人はよく呼吸法をやっている人がいます。

不安になったらリラックスしようということでしょう。

認知行動療法の本を見ても書いてありますし、私も教えることがあります。

しかし、呼吸法などのリラックス法は必ずしも必要でないことがわかっています。

パニックの人は呼吸法をやることで呼吸に意識が向き、逆に息が苦しくなってしまう人すらいます。

リラクゼーションがなくてもきちんと不安に直面することで克服できることが研究等で確かめられています。

だから呼吸法などのリラックス法にこだらなくても大丈夫です。

きちんと不安に直面することが大事。

リラックスとかそういうのはやめてそのままで不安に直面する練習をしていきます。

怖いですよね。

でも練習していくとだんだん平気になり、パニックの恐怖から解放されてきますよ。
認知行動療法の一つですが、そういうリラックスとかきそらし以外の練習については、一般向けの本にはほとんど書いていません。

呼吸法などのリラクゼーションがうまくいかないって方はご相談ください。

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不安が強い人は、ついついネットで症状について調べがちです。

また、たくさん本を読んでいます。

もちろん情報を得ることは重要なことです。

しかし、やりすぎると不安はもっと強くなります。

情報なんていっぱいありますし、どれが本当の情報かわからないものです。

不安なことを調べている時って、不安なことを考えているということですから、調べる分不安な時間が増します。

私はカウンセリングに来られた方について、できるだけ最新の情報を提供をするようにしています。

一方で、あまり情報を調べないようにもアドバイスしています。

あ、別に洗脳しようとしているわけではありませんよ。

不安なことを調べることに時間を費やすより、楽しいことや有意義なことをに時間を費やした方が良いと思うからです。

心理学の本や自己啓発書を読んだって不安は解決しません。

特に不安なことに挑戦中の人は気をつけてください。

不安に挑戦するよりも読書に回避しようとしていることがあるのかもしれません。

ごちゃごちゃ考えるのはやめて、動きましょう！やりたいこと・楽しいことしていきましょう！

それが不安解消につながるのです。

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私のカウンセリングにきている人で一番多いのが強迫性障害の方です。

パニック、社交不安（対人恐怖）、過食、うつ、もたくさんいますが、強迫性障害の方が多いです。
たまに朝から晩まですべて強迫性障害の方のカウンセリングってこともあります。

同業者の中でも珍しいと言われます。

みなさん認知行動療法を目的で来ているんですね。
全国から強迫性障害の方が来ています。

9割の方が他の病院に通っている方、またはどこにも病院には行っていない方です。
これもまた珍しいと言われます。

様々な病気に認知行動療法は効くのですが、強迫性障害は認知行動療法をやらないとなかなか良くならないということを知っている人が多いのでしょう。
薬で治らない人も多いですし。
あと認知行動療法の専門家が少ないというのもあるかもしれません。

強迫の方は「こんなことで悩んでいるのは自分だけじゃないか」って思いなやみがちです。
うつ病のようにメディアで取り上げられることが少ないせいかもしれません。

しかし、2～3％の人は強迫になっているというデータがあるので、たくさんいるんです。
現在私のカウンセリングを受けている強迫性障害の人だけでも数十人いますし。

認知行動療法をやることにより、多くの方が強迫性障害の不安から開放されています。
しかも、強迫性障害は自分で治せる病気です。

がんばって治していきましょう！

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白黒思考ってダメではないんです。

白黒はっきりつけたがる考えを白黒思考って言います。

好き・嫌いがはっきりしているとか。
ちょっと嫌な部分があると「この人嫌い」となります。

何か取り組んでいることがあれば、一部がうまくいかないと「全部ダメ」と考える。

「どうせ無理に決まっている」
「こうでなきゃダメ」
なんかが口癖。

「白黒思考は良くない」と言われて治そうと思ったけれど、うまくいかないから「どうせ私は何をやっても無駄」と考える。

こんな風に白黒思考でうまくいかないことってたくさんあります。

しかし、ネガティブな部分だけとは限らないんです。

白黒はっきりつけることで、物事がスピーディに進むことだってあります。
「こういう場合もあるんじゃないか」なんて考えていたらいつまでたっても決まりませんよね。

あと新しいアイデアを生み出す時は中庸なものより、極端なものの方が良かったりします。
バランスの良いものはインパクトが欠けてつまらない。

よく「グレー（灰色）の考え方をしましょう！」なんていわれますが、グレーの考えが必ずしもよいとは限りません。
「グレーでなきゃだめ」っていうのも白黒思考ですし。

つまり白黒思考が悪いんじゃなくて、白黒思考をしてうまくいかないのにそれにこだわっていることが問題なのです。

「白か黒かグレーか」ではなく
「白も黒もグレーも。どの考え方が役に立ちそう？」っていう視点が大事です。

もちろん、そのためには白黒以外の選択肢も考えられるようにならないといけませんけど。

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