浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ゴールデンウィークが始まります。
一気に生活リズムが崩れて、睡眠や心身のバランスを悪くなりがちですよね。

よくあるのはグタグタと朝も昼も寝てすごすパターン。
昼夜逆転になりがちです。

ゴールデンウィークあけがきつくなります。

そうならいために「これだけは」守っておいた方がよいこと。
いろいろありますが、今回は一つにしぼりました。

起きる時間は平日より一時間程度遅いくらい、最高でも2時間までにおさめる！
それ以上だと夜の睡眠に影響が出てきやすいので。
昼寝は15時前の30分以内ですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「眠れなかったら明日どうしよう」と思うことありますよね。
その中に眠れないことに対して極端に不安を抱く人がいます。
必要以上に「大変なことになってしまう」と考えています。

「大変なこと」の中身は仕事・日常生活・体調と様々。

この中身が本当に大変なことになるか、振り返ってほしいところ。

実際に眠れないと翌日結構しんどい。
だけれど、きついなりになんとかなるものです。

しかし、不安な人は必要以上に「大変なこと」としてしまいます。
だから寝ようと努力しすぎるのです。
睡眠は寝ようと努力すればするほど眠れなくなりますから悪循環。

こういう場合「寝ようとしないこと」が大事。
本当に眠れなくても良いのです。
眠れなかったらどうなるか試してみてください。
不安に思っている以上のことにならないことが多いでしょう。

体はきつめになりますけど。

数日眠れなくても昼寝をせずに過ごしていけば大抵の人は眠れます。
1～2日眠れないことを過大評価しないことが大事。
睡眠薬をやめようと思っている人そうです。
睡眠薬を使用せず眠れない日が一日あると「やはり薬がないとだめなんだ」と思い、薬への依存が強くなっていませんか？

睡眠のルールをきちんと知っていれば、睡眠を必要以上に不安に思うことが少なくなってきますよ。

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カウンセリングってどんなことをするイメージあります？

悩んでいる時、カウンセリングを受けると・・・

こんな感じでハッと気づきがあり、解決！・・・ってことはありません。

お話を聞きながら、うつや不安にどう対処していったらよいかを伝えていきます。

私のカウンセリングを受けた方は人はわかると思いますが、色々練習してもらうものが多いです。

どんな風に練習していけば良くなるかはわかっているもんなんです。
ただそれを実践するのに勇気が必要なことが多い。
やってもらえると楽になってくるんですけどね。

悩み事にもよりますが、薬よりも早く効果がでることもあります。
強迫性障害のような不安を主にしたものなんかは。

ハッという気づきがあり解決というのではなく、行動していくと解決していきます。

大切なのは気づきよりも行動。
ごちゃごちゃ考えてもラチがあかないから動け～！やることやってから考えろ～！ってこと。

行動していると、新しい「気づき」が得られうつや不安が減ってくるものなんです。

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コンビニでもそうですが、食べ物にカロリー表示がありますよね。
あれって気にしています？
ちょっと気になりますよね。

過食をしてしまう人はカロリー表示を過度に気にしてしまいます。

ひどくなってくると、カロリー表示がないと怖くて食べられなくなってきます。
そうすると手作りのものが食べられなくなってきます。

過食症の治療に一歩は、カロリーを気にせず自由に食べられるようになること。
本当は食べることが好きな人が多いような気がします。
それを無理に我慢するから、過食に走ってしまうわけで。

「好きに食べたら肥満になっちゃうのでは？」
「食べはじめるとコントロールできなくなるのでは」
と不安になりますよね。

ある程度のルールを守っていけば、好きなものを食べていっても肥満にはなりません。
過食の人は好きなものを食べることが増えることで、過食したいという衝動が減ってきます。
低体重・拒食気味の人は食べはじめると一時的に空腹感が強くなる傾向がありますが、だんだん大丈夫になってきます。

過食しなくても、好きなものを食べられると、グッと生活が楽になってきますよ。

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4月になると電車の遅延、運休が多いと言われています。
パニック障害の人は恐怖が増すしますよね。

いつ動くか分からない電車。
心臓のドキドキが強くなる。
気がつくとうまく息がすえていないような。
どうしよう！このままだと倒れてしまう！

・・・となっていませんか？

よく言われている対処法として、
・広告を見て気をそらす
・フリスクを食べる
・水を飲む
・スマホを見る
・頓服を飲む
があげられます。

しかし、これらの対処法をやっても結局苦手意識は変わらない人が多いんですよ。
不安から逃げているだけなので。
水や薬、スマホを持ち歩かないと怖くなっているタイプの人は特に注意してください。
むしろ症状を長引かせている原因の一つになっていると言われています。

克服するためには
「ドキドキや息苦しさ、閉じ込められている不安があっても大丈夫」
を目指していく対処法を身につける必要があります。

不安や嫌な感覚があっても大丈夫って思えるようになれば、結果的に不安をそれほど感じなくなります。
気をそらそう、ドキドキ・息苦しさをなくそうと思っているうちは苦手意識は消えないのです。

長引いている人、ずっと苦手意識が消えない人は自分の対処の仕方が間違っているかもしれない、と思ってください。

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確認強迫の人の治療の中心は確認をしない練習をしていきます。

しかし、練習の時周囲に「○○は確認しなくていいんだよね」と何度も「確認」している人はいませんか？

「これは確認するべきなんだろうか？」という確認なんですね。

ひどくなると一つ一つの行動を確認しなくては不安になってきます。

確認はしてはいけませんし、周囲もそれに応じてはいけません。

どんどんひどくなっていきますので。

一般の人にはわかりにくい強迫症状の一つです。

このようなタイプの確認癖がある人はこんな確認をする人も多いです。
誰かと話をしていると・・・
「相手の話をきちんと聞けただろうか」
と不安になり何度も聞き直す。
「自分の言ったことが正確に伝わっただろうか」
と不安になり何度も言いなおす。

克服するためにはこのようなことが必要です。
・聞いたり言い直したりすることはしない
・周囲も応じない

強迫症状に慣れていないと医療機関でも間違った対応がされることもあります。
強迫行為の確認だとは思わず、答えてしまう場合があるのです。

当てはまる方は早めに行動療法をやっている施設で相談してみてください。

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「うつに良い食べ物」について結構聞かれます。

結論から言うと「○○を食べれば良くなる！」っていう情報のほとんどが科学的根拠に乏しいといっていいでしょう。

テレビや雑誌で医師が言っていたとしても。

じゃぁ「○○を食べていたらうつ病から回復した！」っていうことが全部ウソなのかというと、おそらくそうではないでしょう。

うつ病は自然に治る可能性があるからです。

ストレスから離れてゆっくり休むだけでも良くなる人は良くなります。

また効果のない偽の薬を「うつのお薬ですよ」として、飲んでも一定の人には効果があることが研究でわかっています。

これらのことからこんなことが言えます。
例えば私が「うつが治る水」を販売したとします。
「この水を毎日飲んでください。それを毎週一回報告しにきてください」といって数ヶ月間経つと、一定の人は改善している可能性があるわけです。

このため効果のない食べ物やサプリメントを使用したとしても自然に改善する可能性があるので「この食べ物（サプリメント）は効果があった！」ということがあり得えます。

ただ問題点があります。

自然に治る人もいれば、治らない人もいるということです。

薬による治療をしなければ治らないのに栄養療法と称するものをやってしまうと、治療が遅れて悪化につながるおそれがあります。

薬に抵抗があるからといって「○○を食べれば治る！」という「治療法」に飛びつくのはおすすめできません。

栄養ではなくうつに対して有益な証拠があるもの（認知行動療法など）もありますので、まずはそちらを検討してみましょう。

それでもあえて「うつに良い食事」があるとすれば・・・他に治療をした上でバランス良く食べましょう！ということになりますね・・・。

インパクトに欠けちゃいます。

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新しい人間関係が増えやすい時期です。

人と仲良くなりやすい人もいれば、苦手な人もいますよね。

苦手な人がよくやりがちなのは自分の話をしないってこと。

「自分のこと話したら変だと思われるかな」

「自分の意見を言ったら浮いてるって思われるかな」

と、心配していることが原因の一つ。

こういう人って、深い関係にはなりにくいんです。

「友人はたくさんいるけれど表面的」っていうこともあり得ます。

だからある程度自分のことをオープンにする必要があるわけです。

もちろん話すことで傷つくこともあるかもしれません。

過去にそのような経験をした人もいるでしょう。

しかし、意外に思い込みであることが多いもの。

新しい人間関係が全て過去と同じ結果となるとは限りません。

過去の記憶は消去できませんが、上書きはできます。

新しい体験を得るチャンスを失わないようにしましょう。

誰にでも話せばよいわけではないし、自分の話ばかりをしていると嫌われますけどね。

深い人間関係になれないなぁって人は、思い切って自分をオープンにしてみてはいかがでしょうか。

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春のこの時期に多い悩みとして大勢の前で話す機会が増えそうって人からの相談が増えます。

PTAの役員になるとか、部署異動でプレゼンテーションが増えるとか。

人前で話すことがものすご～く苦痛な人ってたくさんいます。

ひどくなっている状態だと社交不安障害とか対人恐怖症とか言われます。

他人からみると普通に見えるものですが、本人は緊張して大変な状態です。

よく「場数をふめば慣れる」と言われていますが、慣れない人も結構多いです。

慣れない人がよくやりがちなのは
・原稿を丸暗記している
・下を向いて話してばかりいる
・緊張しないことばかりに注意が向いている
・「人は自分のことを否定的に評価しているだろう」と考えている
・薬を飲んで一時しのぎをしている
などなど。

こんなことをやっていると場数を踏んでも苦手意識が強いままです。

「緊張しないプレゼンのコツ」「上手な話し方」みたいな本を読んでもうまくいきません。

「不安・緊張への慣れ方」が重要なんですね。

慣れていくためには
①自分の考え方・ふるまい方のクセを把握する
②考え方のクセを柔軟にする
③ふるまい方のクセとは違ったことをしてみて実験をする
④注意を外に向ける練習をしていく
をしていくと、少しずつ慣れてきて苦痛さが減っていきます。

悩んでいる方は苦痛さが増す前にご相談くださいね。

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妊娠を希望しているためカウンセリングを受けようとする人もいますよね。

一方でどうしても薬が必要な場合、妊娠と精神科の薬についてどうしたらよいか、という疑問をお持ちの人もいるでしょう。

これについては主治医と相談してください、というと終わってしまうので、とりあえず基礎的な情報を。

詳しいことは主治医と相談してくださいね。

一番下にのせている情報をみるとわかりますが、どのお薬も全く影響がゼロとは言い切れないといわれています。

例えば、ある抗不安薬（よく頓服として使用します）を妊娠4～15週の間に使用した場合、口蓋裂の可能性が一般の人が0.06％なのに対して0.7％になるという研究データがあります。

この0.7％をどうみるか。
0.06％の10倍以上と思うのか、発症する人は1％以下と思うのか。

薬によっても違いますし、妊娠初期、後期などによっても違ってきます。

お薬を使用しながら何の問題もなく妊娠・出産した人もたくさんいます。

ですからお薬の影響については確率論のお話になってしまいます。

主治医・パートナーと十分に話しあって下さい。

価値観、症状の安定度、薬をやめた時のリスク、年齢など、様々な点から相談していくこととなるでしょう。

どちらにしろ妊娠を希望される方は、薬以外の対処法も見つけておいた方がよいので、症状にもよりますがカウンセリングを選択肢にいれてもよいと思います。

FDA（米国食品医薬品局）が出している、精神科のお薬と妊娠時のリスクについて公表されていますので参考までに。

A~Xの意味は以下の通りです。
A：比較臨床試験において危険性が示されない．
B：人での危険性を示すエビデンス（科学的根拠）なし．
C：危険性を除外することができない．
D：危険性の確かな証拠．
X：妊婦への禁忌．
mは製薬会社による分類

抗てんかん薬
バルビタール系
フェノバルビタール フェノバール D
メフォバルビタール プロミナール D
メタルビタール ゲモニール D
プリミドン マイソリン D
ヒダントイン系
フェニトイン アレビアチン D
オキサゾリジン系
トリメタジオン ミノアレビアチン D
スルフォンアミド系
アセタゾラミド ダイアモックス C
スキサミド系
エトスキサミド ザロンチン C

ベンゾジアゼピン系
ジアゼパム セルシン D
クロナゼパム リボトリール D

イミノスチベン系
カルバマゼピン テグレトール Cm
バルプロ酸 デパケン D

抗精神病薬
フェノチアジン系
クロールプロマジン ウィンタミン，コントミン C
チオリダジン メレリル C
ペルフェナジン PZC C
ブチロフェノン系
ハロペリドール セレネース，ブロトポン，リントン Cm

抗不安薬
アルプラゾラム コンスタン，ソラナックス Dm
ロラゼパム ワイパックス Dm
ジアゼパム セルシン，ホリゾン D

抗うつ薬
選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）
フルボキサミン デプロメール C
パロキセチン パキシル D
三環系抗うつ薬
イミプラミン トフラニール D
アミトリプチリン トリプタノール D
クロミプラミン アナフラニール Cm
アモキサピン アモキサン Cm
四環系抗うつ薬
マプロチリン ルジオミール Bm

炭酸リチウム
炭酸リチウム リーマス D

ベンゾジアゼピン系
ハルシオン X
ドロレプタン C
ユーロジン X

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。