浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

オリンピックが深夜～朝方に放映されたこともあり睡眠リズムが狂って人がいますよね。

早めに建て直さないといけません。

その時によくある間違い。

「眠れないのに布団の中で目を閉じて何時間もいる」ということ。

これはやっているともっと眠れなくなるのです。

医療関係者からそのように指導を受けた、と聞くこともあります。

それは医療関係者でもきちんとした知識が知られていないことによるもので、間違った指導なのでご注意ください。

では、どうすればよいか。

眠れない時は布団の外に出て何かをする、ということが必要です。

何をするかについては過度な刺激にならない音楽、読書等がおすすめです。

やることは事前に何個か決めて準備しましょう。

眠くなったら布団に戻り、眠れなければ起きて何かをするを繰り返します。

例え眠れなくても翌日昼寝をしないとか、いろいろ他にも決まりがあります。

すぐに睡眠が改善するわけではないので挫折しやすいのですが、他のやり方を合わせて実行すると数週間で改善してきます。

薬以外で睡眠を改善したい方におすすめです。

薬を飲んでいる人も今回書いたことは不眠症のガイドラインですすめられています。

しかし医療機関でもどのように睡眠に気を付ければよいかを指導されることはほとんどないでしょう。

正しい知識を身につけて治していきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

赤面してしまうのが怖い人がよくやってしまう行動があります。

・薄暗いレストランを選ぶ（赤面がわからないように）
・ファンデーションをあつめにぬる
・温かい食べ物を避ける
・対面には座らない
・できるだけ下を向くようにする
・ハイネックの服を着る
・冷たい飲み物を飲み体を冷やす

やっていませんか？

これは安全確保行動といって、あがり症の人や赤面が不安な人がやると症状が悪化していく要因となります。

こういう行動はやめなくてはいけないのです。

不安場面に挑んでも苦手意識が強くなるだけです。

赤面してるなぁって思ったとき、やっていることを振り返ってみてください。

そこに克服すべき課題をみつけることができるかもしれません。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私はうつや不安の対処法についてブログでよく書いています。

しかし、うつや不安の対処法以外に目を向けていってほしいことがあります。

それは日常生活の過ごし方です。

一般的に考える時間が長いとうつや不安は強くなりやすいんです。

昼間やることがないと症状が強くなりませんか？

落ち込んだり不安だから動けなくなっている人も多いと思うのですが、それが悪化要因になります。

嫌なことをたっぷり考える時間がありますから。

寝る前、お風呂に入っている時、ちょっと休憩している時なんかは思い当たる方も多いのでは？

暇はうつや不安のエサとなりやすいんです。

だからある程度は昼間やれることをやっていった方が良いのです。

活動量を増やすことでうつや不安に囚われにくくなってきます。

何をやればよいかは人によって異なります。

ただあんまり趣味をみつけようとか大きなことにこだわらない方が良いでしょう。

趣味は結構ハードルが高いです。

ちょっとやってみるとマシかなぁ、って思えるくらいのことを何個かやってみることから始めた方がよいかもしれません。

やってみてから考えよう、って感じで気合いをいれすぎずに。

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雪で電車が止まったり、車が動けなくなったりしているのがニュースに流れていますよね。

パニック障害の方はこういうニュースを見て不安になっていませんか？

「閉じ込められたらどうしよう」

と。

電車に乗ったり、高速道路にいったりするのが怖くなりますよね。

しかし、不安は避ければ避けるほど強くなる性質があります。

だから避けないで練習する必要があるんですね。

この時に注意しなければならない点の一つ。

不安が下がるまで不安にさらされ続ける、ということ。

不安が強くなってきたからといって途中でやめると不安はもっと強くなる可能性があります。

だから、途中で電車を降りたり高速のパーキングに寄ったりしていると、快速電車に乗れなくなったりパーキングまでの距離があるところがいけなくなるのです。

「不安になったらやめればよい（降りればよい）」と思ってやっているとうまくいかないことが多いでしょう。

もちろん最初は一駅のるとかハードルが低いところから練習して構いませんが、そこで止まっている人を結構みかけます。

十分な時間不安にさらされないとなかなか克服できません。

どれくらいの時間がよいかに正解はありませんが、基本的に不安の度合いのピークが100だったとしたら、ある程度下がるまで（30くらい？）はやってみましょう。

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ついつい食べ過ぎってありますよね。

そんな人は食べすぎを防ぐ食べ方を実践してみてください。

よく過食症の人にやってもらうのですが、食べすぎになっている人にも応用できます。

①規則正しい食生活をする
朝、昼、晩＋おやつ1～3回とります。おやつは必ずとります。我慢するとあとで反動がきますからね。その代り決めた食事頻度以上はとってはいけません。規則正しい食事をとっていると食べたいという衝動が減ってきます。

②食品を包んだまま、鍋から直接食べることはしない
最初に食べる分だけをとりわけ、残りは食べ始める前に処理をするか、誰かにあげるなどしてください。ただし、一人前は食べましょう。一人前以上でもいけません。

③「ながら食べ」はしない
テレビをみなたら、スマホを見ながら、本を読みながらは食べすぎのもととなります。食事に集中できていないので、満足感が減ります。

④食事スピードはゆっくりと
よく言われていることですが重要です。早食いで過食に走る人もいます。少なくとも15分以上はかけるようにしましょう。

⑤つまみぐいはしない
料理をつくっているとき、3食＋おやつ以外の「つまみぐい」はしていけません。つまみぐいは食べすぎのもととなります。

地味～なことの繰り返しが食べすぎをふせいでいきます。

少しずつ実践していきましょう。

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オリンピックが真っ最中です。

オリンピックを見ていると本番に力を出し切るって難しいなぁって感じますよね。

緊張しやすい人はこういう場面で大変です。

しかし「緊張しないようにリラックス」ではうまくいきません。

リラックスしようと努力するとだいたいさらに緊張することになります。

そもそも本当にリラックスしている状態が何かをやる上で一番よいのか？というとそんなことはありません。

緊張とパフォーマンスの関係は以下の図みたいになっているといわれています。

興奮レベルっていうのが緊張や不安具合だと思ってください。

緊張が強すぎるとうまくいかないのはわかりますよね。

実は緊張が弱すぎてもパフォーマンスは良くありません。

適度な緊張感が必要なんです。

心理学的にはヤーキーズドットソンの法則と言われています。

お仕事、競技、慣れないところで話す時など緊張しやすい人は「緊張感は必要なもの」と覚えておきましょう。

緊張するかしないかではなく「緊張をうまく利用する」人が金メダルに近くなるのかもしれませんね。

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先日知人のところに営業の女性が来てバレンタインデーということでその事業所全員にチョコをプレゼントしたそうです。

営業の方がチョコを配るというのはよくありますよね。

返報性の原理といって人は何かあげたりしてもらったりすると、恩義を感じて何かを返したくなるという原理が働きます。

何かをしてもらいたいと思えば、まず自分が与えるというやつです。

意図的かどうかは別として営業・販売のテクニックとしてよく使われます（試食・無料サンプルとか）。

しかしこの営業の女性はちょっとひと手間かかってました。

「〇〇さん。いつもありがとうございます。〇〇（営業の方の名前）」
と手書きで一人ひとりに書いてある。

しかも一人ひとり違う絵も。

これは心理学的によくできたプレゼントです。

何かを人に頼むときに手書きでメモや手紙を添えるとお願いを聞いてもらいやすくなる、という心理学的な効果があります。

手間暇かけた印象になるんですね。

実験で効果が確かめられています

名前や絵を一人ひとりに書いていてさらに効果的でしょう。

心理学的になかなかよくできた営業さんのプレゼントだと感心しました。

普通にプレゼントする場合は営業とは違い、意図をもってやるのは抵抗がある人もいるかもしれません。

しかし、相手には喜ばれる可能性が高まります。

こういう人に喜ばれる心理テクニックはどんどん使いましょう。

今年のバレンタインデーのチョコはひと手間かけてみてはいかがでしょうか。

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強迫行為の「行為」というと
「目に見えている行動」
「振るまい」
をイメージしていませんか？

これは違います。

強迫行為には頭で考えていることも含むんです。

例えばメールを送ったかどうか確認しようとして

「大丈夫、大丈夫、送った、送った」

と頭の中で安心を得ようとして、フリーズしているように見えることがあります。

この時頭のなかで「大丈夫」「送った」と何度も繰り返していることも強迫行為です。

強迫性障害には行動療法が有効であると有名ですが行動療法でいう「行動」の意味は一般的な「行動」とは違います。

頭の中で考えていることとも「行動」とみなします。

行動療法の「行動」は死んでいる人ができないことが「行動」と言われています。

考えることは死人にはできません（多分）。

行動療法でも頭の中で考えていることは扱います。

「目に見えている行動しか扱わないのが行動療法」という誤解ですからね。

強迫の人は頭の中で行っている「行動」も注意してみてください。

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過食をして嘔吐している人って多いですよね。

嘔吐することで
「胃がからっぽ」
「カロリーを吸収しない」
って思うようです。

しかし、実際のところ嘔吐してもかなりの量が吸収されています（50～70％くらい？）。

これを結構知らない方が多い。

吐くとカロリーがチャラになるというイメージのようです。

嘔吐をしているとむくみやすい体になります。

嘔吐をやめた時水分を保とうする体になっているので、むくみやすくなり体重増加することがあります。

それを太ったと思いダイエットに走り、過食嘔吐を再開してしまいます。

過食の大きな原因の一つは食べることを我慢することです。

太ると思って食事を我慢する→食べ物をことばかり考える→過食をする→嘔吐→食べ物を我慢する・・・の悪循環。

この悪循環を断つにはまず規則正しい食生活が必要です。

最初は大変ですが、過食の頻度が減ってきます。

そうすると逆にカロリー摂取量は減ってくることが多いのです。

実際に過食嘔吐を長年していた人で体重の増減が激しかった人が、食べたいものを必要な分だけ食べることで、精神的に楽になり体重も安定することを見てきました。

規則正しい食生活をしていくと、少しずつですが自分の体重や体型をうけいれられるようになってきますよ。

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ノロウィルスやインフルエンザが流行っていますよね。

テレビでは、特殊な蛍光塗料をつけて部屋で遊んだり作業をさせ、ブラックライトで蛍光塗料の広がりを見せて
「こんないっぱいウィルスって広がっているんですよ」
というものをこの時期になるといつもやっています。

これをみていると、どこに触っても塗料がつきます。

食べ物、ドアのとって、スイッチ、家具、おもちゃ、顔。

だから外から帰ったら手を洗いましょうということですが・・・。

この理屈でいくとウィルスを防ぐとなったら、
・帰宅したらどこもふれずにシャワーをあびて、着替える
・外からもってきたものは家の中にはもちこまない
・触ったものは常に拭く
・家族も同様のことをさせる
となりますよね。

これって・・・いわゆる洗浄強迫・不潔強迫ってやつですよね。

テレビの実験でやっているような結果を完全にやろうとしても無理ですし、やろうとすれば強迫性障害の領域となってしまいます。

ウィルス予防は大切ですが、一般家庭ではやりすぎにご注意ください。

あ、洗浄強迫と不潔強迫の人は基本的に手洗いはダメですよ。

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