浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

強迫性障害やパニック障害、社交不安障害などの不安を克服するためには、不安に直面する練習をしていかなくてはいけません。

そこでよくある質問なのですが

「そんなことやって余計悪化しませんか？」
といもの。

そりゃそう思うのも不安ですよね。

避けてきたことにあえて直面していくわけですから。

「それができたら苦労はない！」とつっこみたくもなるでしょう。

初めの頃不安が増えることはあるかもしれませんが、ちゃんとやれば最終的には悪化することは少ないと思います。

ちゃんとやればですけど・・・。

直面する勇気でないで途中でやめてしまったり、何か回避的なことをしながらやっていると
「やったのに不安なままだった。もっと不安になった」
となるかもしれません。

だから何をしたらよいか、何をしてはいけないのかをきちんと把握して練習していきましょう。

あと
「不安に直面すると気がおかしくなるのでは？」
という人もいますが、まずそんなことは絶対にありません。

「これ以上だとおかしくなるのでは」と不安に「考える」ことはあっても。

どんな小さなハードルでもきちんとやり通すことが大切です。

これは本人だけでなく、家族など周囲の人も不安になります。

「不安に挑戦なんかして、また本人が不安定になったらどうしよう」
という不安から周囲が練習に消極的になることがあります。

強迫性障害の家族が、禁止されているにもかかわらず「かわいそうだから」「泣き叫んでいるから」「しつこいから」と確認に応じてしまうとか。

周囲の対応も中途半端にやってしまうと余計確認を求める行動がエスカレートしたものになり悪化してしまうことがあります。

そういう意味では周囲もきちんとやり通す覚悟というか不安に直面することが必要です。

みんなで一緒にがんばりましょう。

練習するときは悪化させないためにも最後までやり通すようにしてください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

精神科や心療内科でお薬がでますよね。

そうするとネットなんかで「この薬はどうなんだろう」と調べちゃいませんか？

それはそれで良いのですが、薬については色んな誤解などがあり、「強い薬だからやめちゃえ～」などとなっては危険。

でも薬についての知識も知りたいですよね。

しかも「きれいごとはいいから、ホントのところはどうなのさ」という部分。

薬の専門はお医者さんや薬剤師さんなので、私がブログでどーこー言ってしまうと問題になりかねません。

だからお医者さんに聞いてください！・・・・ではもともこもないので、書籍のご紹介しようかと。

「うつ・不安・不眠の薬の減らし方」
著：原井宏明
秀和システム

行動療法で有名な精神科医が書いた書籍です。

タイトルの印象は専門家向けっぽいのですが、対象は一般の方がメインの書籍です。

タイトルは薬の減らし方と書いてありますが、減らし方はあまり書いていません（減らす時は専門家と相談しましょう）。

・抗うつ薬って実際のところどうなの？そもそも本当のところの効果は？
・睡眠薬・抗不安薬ってどんな不安に効くの？問題点は？依存にならないの？
・薬をなかなかやめられないのだけれどどうして？
こんな疑問に、科学的根拠に基づいた視点から答えてくれます。

一般の方が見るような薬の説明には出てこない、薬の研究でわかっている「実際のところの効果」を知ることができます。

さらに日本の精神科医療の問題点まで書いてあります。

心当たりがある患者さんも多いと思います。

タブーに近いような気がしますし、お医者さんの中でも議論になっているところです。

書いている本人も同業者から批判を受けそうなことが心配なようです。

そんな本を紹介している私も怒られそうですが。

でも患者さんが正確な情報を知ることって重要だと思うんですよね。

強迫性障害、パニック障害、社交不安障害、うつ病、不眠症の方で薬を減らしたいなぁと考えている人は参考になるでしょう。

「認知行動療法がんばろうかなぁ」
「地道に生活習慣の改善をがんばろうかなぁ」
という気持ちになるかも。

行動療法の理論についても書いてもありますが、一般の方はちょっと退屈に思うかもしれません。

そこを飛ばして読んでみても参考になると思います。

興味のある人は参考にしてください。

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ネットの広告はあんまりクリックすることはいけませんが、「うつ病がこれで治る」なんて記事があったのでクリックしてしまいました。

危ないので真似しちゃいけません！

よくよく読んでいくとどうやら「栄養療法」で、薬でも心理療法でも治らなかったうつが治るとのこと。

セロトニンを増やす食べ物を食べることを、お医者さんや栄養士がいっているようですが・・・。

結構こういうの目にしますよね。

しかも、保険が効かないから結構高い！（カウンセリングも自費なので人の事は言えませんが・・・）

もちろん治療効果としては科学的根拠はありません。

そもそもうつ病はセロトニンだけの影響でおこるわけでありませんしね。

セロトニンの減少でうつ病が云々というのはあくまでも仮説です。

もちろん心の状態を良くするのに食事は重要ですよ。

しかし、セロトニンを増やそうと特定の食事をしても栄養が偏るだけです。

いわゆるバランスのとれた食事をとることが重要なのです。

うつの他にもいろんな心の病気が治るなんて書いていますが、まずそんな科学的根拠はありません。

まぁ、思い込みが重要なので効く！と思えば効くかもしれませんけど。

うつ病についてのあれこれはこちらの記事も参考にしてください。
うつ病は偽の薬で治る？
うつ病は脳内物質が原因？

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じめじめとした季節です。

暑くなってくると気になる汗。

人前で汗をかくことが気になる人っていませんか？

「汗をかいていたらあせっていると思われる」
「汗が服にしみて汚いやつだと思われる」

社交不安障害の人で考えてしまう人が多いかもしれません。

汗をかいているのを隠すために、真夏でも重ね着をしたり（もっと暑くなるんですけどね）、相手からわからないような行動をしたり（逆に不自然なんですけどね）してしまいます。

友達と会っている時も「自分の汗に気づいているのでは？」と考えて、会話や食事どころじゃなくなります。

買い物にいっても店員から「あの人汗がしみてる」と思われるのでは？と考え、買い物にいけなくなることもあります。

電車にのっても周囲が自分の汗に気づいていると考えて苦痛になります。

こういう人が制汗剤とか使うと逆効果になります。

一時的に効果はあるにしても制汗剤を使っても気になるし、常に汗をかいていないか？と汗を抑えようとすることばかり考えるようになるからです。

克服する第一歩は、汗をかいた時きちんと周囲を見てみることです。

電車の中、店員、話している友人・・・どこに視線がいっているかきちんと見たことありますか？

意外にみていないものです。

まぁ、これは体験しないと納得ができないところだと思います。

悩んでいる方は実践してみてください。

うまくいかないときは相談しにきてくださいね。

人目が気になって生活範囲が狭まっている人はこちらの記事も参考にしてください
サプリメントで緊張はなくならない
人から「変な人」と思われるのが怖い
対人恐怖を何度克服しようとしてもうまくいかない時

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今日はお休みでした。

最近、お休みといっても朝からバタバタしています。

あっという間です。

うつとかのやる気のなさとは違いますが、
「なんかだるいなぁ」
「やる気でないなぁ」
とゴロゴロしているとどんどんやる気がなくなってくるし、いざ行動するときにえ～い！という気合いがさらに必要となってきます。

だからできるだけゴロゴロしすぎないようにしています。

昔はもっと一日だらけて生活をしていたこともありました。

それで困ったことはありませんでしたし。

しかし、年齢を重ねるとともに、あまりゴロゴロしすぎると逆に体がだるくなることが多くなってきました。

仕事が忙しいと感じてる時は、疲れているからといって寝すぎると、さらに疲れてきます。

仕事柄？若い時よりも今の方が仕事がハードになっているので心身の調子を一定に保つことって重要です。

面倒だし結構バカにしていた「規則正しい生活」が、心と体に重要なことを体験するようになってきたのです。

このためそれなりに生活リズムを崩さないような生活をこころがけるようにしています。

私もそうですが休日にゴロゴロしすぎてしまう人は、予定がないことが一因。

たまにゴロゴロする日があっても良いのですが、それだけでは健康にありません。

うつや強迫性障害の人なんかは時間がありすぎると、余計なことを考えがちになるので注意が必要です。

そんな人にはできるだけ前日にはある程度の予定を決めておくことをおすすめしています。

その日の気分で今日何かを決めようとすると
「やる気がないなぁ。じゃぁ、ゴロゴロしようかなぁ」
と、気分で決めてしまいいつもと同じパターンになります。

だから前日には大雑把な予定を決めて、基本的には気分が乗らなくても計画を実行しましょう。

これを最初にやると、多くの人は予定を詰め込みすぎる傾向になります。

やりすぎに注意をして、適度に動いていくと良いと思います。

でも・・・この方法って地道過ぎて「もっといい方法ないの？」っていわれるんです。

楽であっという間にやる気がでる方法・・・ないです！

地道ですが、心の健康にとってと～っても重要なので実践してみてください。

活動のコツについてはこちらの記事も参考にしてください。
うつで休職中の過ごし方ー活動について

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夫婦関係の問題でよくあるのが
「相手は何もしてくれない。どうして自分ばかり変わらなくてはいけないのか」
というもの。

よくよくご夫婦療法から話を聴いているとお互いにそう思っていることが多いのです。

「自分もがんばっているのに相手は全然評価してくれない」と。

心理学の実験でわかっているのは
①何かしてもらった方は、してもらった直後はしてもらったことを高く評価するが、時間が経つと評価が下がる

②何かしてあげた方は、してあげた直後はしてあげたことについて低く評価するが、時間が経つと評価があがる

という結果です。

①は「あなたは何もしてくれない」という不満になり、
②は「私ばかりがんばっている」という不満になります。

時間が経つにつれお互いに自分のやってあげたことは「こんなにやってあげたのに」、
相手からしてもらったことは「大したことはしてくれない」と記憶が歪められるのです。

お互いにこの歪みが生じます。

「あなたが変わらなければいけない」というメッセージの応酬になり、喧嘩にしかなりません。

いくら話し合いをしても溝が深まるだけです。

ですから話し合いの前に相手からしてもらっていることをきちんと思い出しましょう。

相手にいろいろ要求する前に、きちんと感謝の言葉を伝える努力が本当は必要なのです。

こういうと
「そんなはずはない。やっぱり私ばかりがんばっている」
という人もいるかもしれません。

そう思いたくなる気持ちもわからなくはないのですが、その考えが前提だと争いになり、結果として自分自身が苦しくなります。

パートナーに不満を抱いている方は、パートナーにやってもらっていることを認識して言葉で伝えていますか？

今一度、自分がしてあげていることより、してもらっていることを振り返ってみてください。

パートナーとの問題についてはこちらの記事も参考に
意見が平行線の時はチェック
相手は自分のことをどうでもよいと思っているのか？
わかってくれない夫

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「やらないで後悔するより、やって後悔した方が良い」

あたかも行動した方が後悔が少ないように思えるセリフです。

このセリフで勇気をもらって行動する人もいるでしょう。

それはそれでよいのですが・・・本当にそうなのか？って考えたことあります？

実を言うと心理学的な実験では

「やらないで後悔するより、やって後悔した方が後悔の度合いは高い」

という結果が出ています。

想像してください。
AとBどっちが後悔すると思います？

A：じゃんけんでいつもチョキを出していた人がグーを出され負ける。

B：じゃんけんでいつもパーを出していた人が「今回はチョキを出そう」と思いチョキを出して負ける。

Bと答えた人が多いのではありませんか？

結果は同じく負けたとしてもこうも違うわけです。

正確なことを言うと行動するかしないかではなく、
「いつもと違った行動（いつもの基準とは違った行動）をした方が後悔する」
というもの。

パスタ屋さんでペペロンチーノがおいしくて食べていた人が、カルボナーラを食べたところ、おいしくなかったら「いつもと同じにすればよかった」と後悔の度合いは高くなります。

「思いきって行動して失敗した方が何もしないでいるより後悔する」という結論なので、なんとまぁ夢のない話ではありますが。

ただ今回のお話は「後悔の度合いが高いから行動しない方が良い」ということを言いたいのではありません。

後悔を恐れることでかえってうまくいかなくなることもあります。

不安が主な症状で悩んでいる人はリスクを恐れすぎる傾向があるようです。

いつも玄関のカギを何度も確認している強迫性障害の人ならば
「もし玄関のカギを確認しないでいたら泥棒に入られるのかもしれない。後悔しないように鍵を確認しよう」とか。

いつもと違う「確認しないで家をでる」という行動は「万が一」のことがあった場合の後悔の度合いが高いと感じるのです。

たとえ何十分、何時間と何度も確認してしま苦しさがあっても。

だから変化を恐れて悪循環にはまります。

何かを変えよう、今の生活を変えようと思えばリスクはつきもの。

リスクは引き受けていかなくてはいけません。

リスクを恐れて自分の望む生活を送れないのであれば本末転倒。

不安で悩んでいる人は「リスクを避ける」のではなく「リスクを取る」と、生活が楽しくなっていきますよ。

ちなみに今回の心理学の実験には、もう一つの結果があります。
「行動してうまくいくと、何もしないよりも楽しくなる」

今の生活が楽しくないと感じている人は参考にしてください。

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自動車の免許証の更新があり、警察署に行ってきました。

警察署に行くと何も悪いことしていないのにドキドキします。

30分の講習を受けました。

気の良さそうなおじさんがレクチャーしてくれましたが、もりあげようとしてスベッていたのがかわいそうでした。

主な内容はきちんと確認しながら走ったり曲がったりしないと事故のもとですよ、というもの。

確認は事故防止のためには大事。

しかし、確認強迫の人はつらい。

必要以上に確認をしてしまい、逆に危なくなってしまう人も多いです。

運転中何かもの音がすると「誰かひいたのでは？」と不安になり音がした場所まで戻ってしまう。

戻って何度確認しても不安は消えませんよね。

確認強迫の人の対処はもちろん確認のために戻ってはいけません。

頭の中で「ひいてない。大丈夫だ」と思い込もうとしたり記憶をたどったりしてはいけません。

周囲の人に「大丈夫だったよね」と聞いてはいけないし、周囲も「大丈夫だよ」と言ってはいけません。

この3つは確認強迫の人がやりがちなので注意してくださいね。

こんな時の心持の基本は
「不安なことは起こっている」
とか
「不安なことはおこってから考える」というもの。

不安を消すのではなく不安を抱える練習をしていくと、結果的に不安が弱くなってきますよ。

確認強迫で悩んでいたらこちらの記事も参考にしてください
・確認強迫の人は今がチャンス
・「一回だけ確認」の誘惑に負けない
・頭の中で確認してはいけません

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困っている症状があると、本やネットで検索しますよね。

どんな病気なのか、どうすれば治るのか、同じような人はいないか。

情報は本当の事からウソのことまでいっぱいありますが、役に立つ情報はほしいですよね。

しかし、ここでワナが。

長い時間ずっと病気周辺の情報を得ようとばかりしていません？

時間があると病気について調べる。

読む本は病気の本か自己啓発本（不安が消える！とか、ポジティブに考える！という類）。

こうなるとマズイかもしれません。

一日中病気や症状のことを考えてしまう結果になるから。

情報を集めることが、囚われの一因となるのかもしれないのです。

こんな人はどうしていけばよいのかというと・・・

好きなことや楽しいことをしていく。

自己啓発本ではなく、好きだった小説を読んでみる。

ネットでは好きだった旅行について調べてみる。

普通の生活といってもよいかもしれません。

こういうことって大事です。

「もっと不安がスカッとするアドバイスはないの？」
「そんな気になれない」
と思ったあなた！

注意が必要です！

「どうしたらこの不安から解放されるのだろう」と、不安から逃れることばかり考えているということはずっと不安について考えていることになるのですから。

楽しい時間が増えることで、不安や嫌なことに囚われる時間が減ることもあるのです。

症状とは関係のない、普通の活動を増やしていく。

地道ですがものすご～く重要なことです。

思いきって病気について調べない日をつくってみてはいかがでしょうか。

よくよく考えてみると・・・

このブログを見ているより楽しいことや好きなことに関するものを見た方よい、という自己否定的な結論になってしまうわけです。

まぁ、そうなんですが・・・たまにはこのブログも見てください。

本やネットで情報を得ることは大事ですが、ホドホドに。

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眠れないで悩んでいる人は、時計を見ないようにした方が良いのです。

眠れない時は
「今何時かなぁ。もう一時か」
しばらく経って
「2時か・・・」
「4時・・・もうすぐ明るくなってくる。どうしよう」
となり、どんどん焦ってきます。

「がんばって早く寝なくては」
という思いが強くなるのです。

がんばって寝ようとする努力することは、逆に眠れないことを意識させて目覚めさせます。

「リラックスしよう」なんて念じていても、心の中で「早く寝なきゃ」って思っているのでうまくいきません。

寝ようと頑張らないことが、眠れるためのコツです。

だから夜中に時計は見ない方が良いのです。

一度目覚ましをセットしたら見えないようにするとなどの工夫をしてみてください。

時計を見ても見なくても、時間は平等に過ぎていくのですから。

不眠の人はこんなことしてちゃダメ、という記事はこちらも参考にしてください。
寝だめはウソ
ソファで寝てはいけない
ベッドで悩んではいけません

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