浦和すずのきクリック、臨床心理士の鈴木です。

眠れない人は何時に寝床に行けばよいのか②の続きです。

今回もちょっと面倒に感じるかもしれませんが、やってみるとそれほど難しくはありません。

この時点で挫折しそう・・・という人は・・・私のところへ相談に来てください。
どうすればできそうかについて一緒に考えましょう。

不眠をなおすぞ～！っと、やる気がある人は、記録をもとに計算してみましょう。
計算が苦手な人は計算機を準備してくださいね。

①寝床にいたトータルの時間を計算
これは寝た時間と寝床を離れるまでの時間を算出します。
その時に「分」に治します。

例えば23時に寝床に入って、6時に起きたら、トータルの時間は7時間です。
分にすると60×7で420分となります。

②寝つくまでにかかった時間と夜中に途中で起きていた時間の合計
これも「分」になおします。

例えば寝つくまでに1時間かかり、途中で起きていた時間が30分だとすると、
60＋30で90分となります。

③実際に寝ていたトータルの時間を算出
上で計算した①から②の時間を引きます
420－90＝330分

④睡眠効率を算出
寝床にいた時間のうち、実際に眠れていた割合を計算します。
③÷①×100の値を計算してみてください。

上記の例でいくと330÷420×100で四捨五入すると79（％）となります。

この記録を一週間分とります。

次回は、この計算方法を元に実際に何時に床に入り、何時に起きる習慣をつければ不眠が改善していくのかについてお話します。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は
浦和すずのきクリニックの受付、
または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他院通院中の方、どこにも通院されていない方も受け付けています。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

眠れない人は何時に寝床に行けばよいのか－第2回目です。

寝床に何時にいけばよいかを決めるには、ちょっと面倒な作業をやらなくてはいけません。
まぁ、やると決めれば何とかできる程度のものですが。

まず一週間の睡眠についての記録が必要となります。

ダイエットと同じで記録すること自体に治療的効果がある場合もあります。
それと規則正しい生活リズムにもつながるので、生活リズムを整えたい人は必見です。

最低限4つの情報を記録してみましょう。

①寝床にはいった時刻
とりあえず、寝床にはいった時間です。

②朝起きた時刻
朝、寝床から離れた時間です。

③寝つくまでにかかった時間
寝床に入ってから、眠るまでの時間です。
これは自分のだいたいの感覚での判断でOKです。時計を見てはいけません。

④夜中に途中で起きた時に、何分くらい起きていたか
これも時計を見ずに、だいたいの感覚でOKです。

③と④で時計を見なくてもよいのか？と気にする人がいますが、大丈夫です。
感覚で時間を判断すると、当然実際の時間とずれるのですが、何日間分を平均すると実際の時間との誤差が少なくなるというデータがあるのです。
不思議ですよね。

あと寝床で時計を見てはいけない理由として、眠れない時に時計を見ると焦ってさらに眠れなくなるからです。

寝てから起きるまで、時計はすぐに見ることができない場所に置くこともポイントです。

次回は今回の睡眠の記録から、何時に寝床にいけばよいのかの計算方法をお話しますね。

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日曜日の夜ですね。

何度もこのブログで書いているようにこれからの時間、明日の仕事のことを考えたり、分析しようとするのは、嫌な気分が増すだけです。

また、将来のことや過去のことを振り返るのも、考えがグルグルと頭の中をめぐるだけで、眠れなくなります。

あまり夜にインターネットを見続けるのはよくありません。

つまり「こんなブログ見てないで、さっさとパソコンの電源をきってください！」ということになってしまいますね・・・。

書いている私も悩ましいところです。

とりあえず、就寝時間の一時間前にはインターネットはやめましょう。

かといって、眠れないのに早めに寝床に行くのは厳禁です。
寝床で嫌なことばかり考えることになります。

では何時頃に寝床に行けばよいのか？
眠れなくて病院に行っても、これを指導されていない人がほとんどなはず。

不眠改善の一歩として覚えておきたいところ。

これについては今度書きます。

次回へ続く。

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土曜日です。

いかがお過ごしでしょうか？

うちのクリニックは土曜日もやっているので私は今日もお仕事です。

ブログを始めてからブログのイメージと私に実際に会ったイメージが違う、ということを良く言われました。

また時々誤解されるのですが、ホームページのカウンセリングのところに載っている写真の人物は全てモデルさんです。
私ではありません。

特にイケメン風のお兄さん、かわいらしいお姉さんのモデルあたりを私だとイメージされると、がっかりしますのでご注意下さい。
カウンセリングを受けても落ち込んでしまうかもしれません。

ドラマのようにかっこいいお兄さんと、かわいらしいお姉さんのカウンセリングがあると期待はしないようにしましょう。
世の中それほどおいしい話はありません（多分）！

そもそも白衣はきていませんし。
いつも私服なので職員だと気付かない人も多いです。

ホームページやブログであまりイメージを膨らませないように注意してくださいね。

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うつ病は「心の風邪」と言われてきました。

一方で「うつ病と風邪を一緒にしてはいけない」とも言われるようになりました。

うつ病は誰でもかかる可能性があるポピュラーな病気、という意味ではそうかもしれませんが、それ以外は風邪のようなものとはいえないでしょう。

数ヶ月～数年も治らない場合もありますし、自殺の可能性だってありますし、会社を数ヶ月以上やすまなくてはいけない。

「薬飲んで休んでいれば必ず治る」と書いている専門家の人もいますが、なかなか治らないことだって多いのも事実。

これらのことを考えると風邪と一緒にしたらまずいはずです。

風邪と一緒にしてほっとくと大変なことになることもあります。

うつ病かな？と思ったらまずは病院に行ってみましょう。
病院で薬を飲むほどかわからない時はカウンセリングで一度相談してみてください。

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プレゼンやスピーチなど、多くの人の前で話すのことが苦手な人がよくやってしまうこと。

・手が震えないように、脇をしめる
・早口で話して早く終えようとする
・原稿をきっちり用意して棒読みする
・原稿ばかりを見て話す

これをやってしまっていると、さらに不安感は増します。

そもそも不自然で本当に目立ちますよ。

さらに
・プレゼンやスピーチの前に安定剤を飲んで安心する
という行為も場合よっては、不安を維持する要因となるかもしれません。

なぜかというと、どれも不安を回避することばかりやっているからです。

不安を回避することは一時的な安心はありますが、症状を長引かせたり悪化させたりする可能性があります。
「どうやったら不安にならないか」という「不安」をずっと考え続けているわけですし。

お薬もそうです。
薬がお守り代わりになってしまい、薬がないと不安ということになっている状態は本当に良いのでしょうか（もちろんお薬が必要な人はいますよ）。
いつもまで不安をごまかすことばかり考えて生活しますか？

認知行動療法などで、きちんと不安との付き合い方を知り、練習していけば今よりも楽になってくる可能性があります。

不安の囚われから脱出する第一歩を踏み出しましょう。

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結構よくある質問です。

いつも書いていることではあるのですが、うちのカウンセリングは他の病院に通院中の方やどこにも通院されていない方も受け入れています。

このため通院している病院を変える必要性はありません。

薬は他でもらっているのだけれども認知行動療法を受けに来ますよ。
どこの病院にも通っていない人もたくさんいます。

むしろ他の病院に通っている人の方が多い状態です。

また「カウンセリングを受けるのに一度クリニックを受診して、医師の診察を受けなくてはいけないのでは」と思う人も結構いらっしゃいます。
カウンセリングを受けるために、うちのクリニックの診察をうける必要はありません。

直接電話で「カウンセリングの予約」をして下さい。

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白黒思考はいけない、と言われています。

確かに、白黒思考は完璧主義にもつながり、「100％じゃなきゃダメだ」になります。
いろんなメンタルヘルスの教科書に紹介されていますね。

しかし、本当に白黒思考がいけないのでしょうか？

そもそも「白黒思考がダメ」というのも白黒思考ではないのでしょうか？

白黒思考が役に立つことだってありません？

灰色の考えが良い、というのも白黒思考では？

白黒思考はそんなに悪者なのでしょうか？
そんなに悪の根源なのでしょうか？

白黒思考はこんなイメージ？

実際のところ白だろうが黒だろうが灰色だろうが、本来その場その場で役に立っていればよいはず。

似たようなものとして「べき思考」がありますよね。
「○○するべきだ！」というやつです。
これも悪者の代表みたいに扱われます。
しかし、べき思考は「するべきでない」というのは、べき思考では？
べき思考だって場面によって適切なことも多いはず。

つまり、一つの思考にこだわって（こだわっていることに気づかなくて）状況が悪化していることがまずいわけで、白黒思考やべき思考が悪いわけではないのです。
どんな考え方・行動の仕方が良いかは文脈によって異なります。

考え方が悪いとかそんなことは置いておき、この状況ではどのように考え行動することが適切か？を考えてみてはいかがでしょうか？

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おはようございます。

昨日の続きです。

さて、朝に起きられましたか？

悩んでいる人はあまり眠れなかった・・・という人もいるでしょう。
今日昼まで寝ていると夜眠れなくなり、明日の仕事がつらいかもしれません。

やはり、夜の過ごし方や睡眠改善は精神衛生を保つ上で必要不可欠なものなのです。

寝つきが悪い、途中で起きてしまう、早朝に起きてしまう等、不眠の改善方法の一つに寝床にはいる時間と、寝床から出る時間を調整する方法があります。

不眠で悩んでいるあなた！

あなたは何時に寝床にはいって、何時に寝床からでるのが良いのかわかっていますか？

なんとなく、過去の習慣やテレビなどでやっている○時間睡眠にこだわっていませんか？

人によって適切な寝る時間、起きる時間は違います。

これを調整することで何時をめどに寝ていけばよいのかわかるので、寝るまでのスケジュールが立てやすくなり、ついつい夜更かししてしまうことが防げるかもしれません。

また典型的な睡眠改善のための方法の一部ですので、不眠対策に威力をはっきします。

眠れなくて困っている人で、寝る時間・起きる時間の調整の仕方を知りたい人は、相談に来てみてください。

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うつ病は家族を巻き込むことがあります。

家族がやるべき対処は色んな本に書いてあるけれど、症状に一喜一憂するしてしまうし、良くならないとイライラしてしまうこともあります。

そうしているうちに、今度は家族が抑うつ的になるかもしれません。

家族が抑うつ的にならないための注意点。

家族が自分自身の時間をきちんと持つこと。

うつ病になった家族をなんとかしようと一日中考えていると、どんどん落ち込んできます。
そんなにすぐにどうこうなるものではありません。
何より、うつ病である本人のプレッシャーになることもあります。

時々家族までも仕事や趣味をやめてしまう人がいますが、それはちょっと待った方が良いでしょう。
本人といる時間が長くなり、さらにイライラしてしまうかもしれません。

イライラしている家族をみて、さらに本人が落ち込み、それを見て家族がイライラ・・・。

お互いに
「どうしていいか、わからない」
となるのです。

「私がしっかりしなくては」という気負いは、治療が長丁場となるうつ病には不向きです。
趣味や仕事などしっかりと自分の時間をもっている方が、心に余裕がでて本人のためにも良いですよ。

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