浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。
前回までの計算を一週間分をとり、平均を出します。
Ⅰ：前回でいう③の実際に寝ていた時間の平均＋30分が、あなたが寝床にいてよい時間です。
例えば実際に寝ていた時間の平均が360分であれば、360＋30＝390分。
つまり6時間30分が寝床にいて良い時間となります。
Ⅱ：それが決まったら次に、起きる時間を決めます。
寝る時間ではありませんよ。
この時間に起きたいなぁ、と思う時間を決めてください。
Ⅲ：起きる時間を決めたら、そこから寝床にいてよい時間をさかのぼってください。
それが寝床に入る時間です。
例えば寝床にいてよい時間が6時間30分で、7時に起きると決めたらなば、24時30分が寝床にはいる時間となります。
さて、計算できましたか？
眠れない人の多くが「こんな遅くまで寝床にはいっちゃだめなの？」と思うかもしれません。
しかし、眠れないのに寝床にいることは、寝つきを悪くさせたり、睡眠の質を悪くしていくのです。
ちなみに前回の④で算出した睡眠効率が85％になったら15分寝床にいる時間を増やしていきます。
日常生活を整えたい方も参考にしてください。
4回にわたりご紹介してきましたが、実際に不眠改善のためにやるとなると細かい注意点がありますので、もっと知りたいという方は相談に来てくださいね。
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